Há muitas formas de notar progressos – visualmente, pela maneira como a roupa assenta, pelos nossos níveis de energia, ou pelos números na balança. Mas há uma medida que é central para determinar como a nossa composição corporal (a proporção de gordura para massa muscular) está a mudar – a percentagem de gordura corporal. Calculando e controlando os níveis de gordura, é possível entender melhor o que está a acontecer ao nosso corpo em resultado dos treinos.
Salta para:Porque é a percentagem de gordura corporal importante?Como calcular a percentagem de gordura corporal?Qual é a percentagem de gordura corporal recomendada?
Porque é a percentagem de gordura corporal importante?
Este número é importante porque oferece uma perspetiva mais profunda que simplesmente o peso. Se estás a trabalhar para ganhar massa muscular, é importante saber se estás a ganhar mais músculo ou apenas gordura, quando os números na balança aumentam.
Se estás a tentar perder peso, deverás também controlar a percentagem de gordura, para garantir que estás a perder tecido adiposo, e não massa muscular. O nível de gordura corporal é um bom indicador de saúde, e números mais altos estão frequentemente associados a riscos aumentados de obesidade e doenças relacionadas.1
Como calcular a percentagem de gordura corporal?
Sendo um fator-chave para o controlo da nossa saúde em geral e do progresso nos treinos, há muitas formas diferentes de a medir – que variam na sua exatidão e na facilidade de acesso. Contudo, se aprenderes um método e conseguires usá-lo consistentemente ao longo do tempo, ganharás uma perspetiva útil sobre a forma como a percentagem de gordura no teu corpo muda. Aqui vão alguns exemplos de métodos de medição.
Lipocalibrador
Os lipocalibradores são a forma mais acessível e rápida de efetuar medições de gordura corporal. Poderás efetuar a medição por ti e os instrumentos não são dispendiosos. O principal é entender como efetuar a medição da forma mais correta.
Há diferentes fórmulas para o cálculo, com base nas medidas obtidas; a mais simples requer que faças medições em três áreas.
Os sítios para as medições variam entre homens e mulheres. Fazer cada medição duas vezes e calcular a média é o ideal.
Os nossos lipocalibradores vêm com todas as instruções necessárias para medições fáceis. Os sites e equações para os cálculos são disponibilizados pela American College of Sports Medicine.1
Balanças
As balanças que calculam a percentagem de gordura podem ser ainda mais fáceis que os lipocalibradores – mas também acarretam muito mais possibilidades de erro.
Funcionam através da análise da bioimpedância elétrica, ou BIA. Enviam uma corrente elétrica fraca (que nem sequer é sentida) através do corpo e usam a velocidade da corrente para determinar a proporção de tecido adiposo, em comparação com massa magra.
Este método baseia-se no facto de que a corrente flui mais rapidamente através do tecido muscular, que tem mais água, que da gordura, que tem menos água e faz abrandar a corrente. Contudo, para maior exatidão, recomenda-se que não sejam ingeridos quaisquer alimentos ou bebidas antes, que não seja praticado exercício físico nas 12 horas anteriores e que não seja consumido álcool ou cafeína nas 48 horas anteriores.1 E reunir todas estas condições pode ser difícil.
Medições de Circunferência Corporal
Outro método caseiro para estimar a percentagem de gordura corporal é usar uma simples fita métrica para medir a circunferência da cintura e do pescoço (para homens), ou das ancas, cintura e pescoço (para mulheres).
Com base nestes números e tomando em consideração a altura, é possível fazer corresponder o valor da circunferência a uma percentagem de gordura corporal. Poderás usar muitas calculadoras online que se baseiam na equação de Katch, ou simplesmente fazer um registo de como estas medidas se alteram com o tempo (também poderás incluir as coxas, antebraços e braços para medir alterações nas circunferências ao longo do tempo).2
Pesagem Hidroestática (Submersa)
Se trabalhares num laboratório, poderás talvez ter acesso a um método de medição baseado no volume total do teu corpo, calculado através da quantidade de água que este desloca quando em submersão. Esta medição é então inserida numa equação que calcula a percentagem de gordura.
Mas este método não é facilmente acessível à maioria das pessoas!
Pletismografia
Outro método de laboratório é a quantidade de ar que deslocamos. Para esta medição, sentamo-nos completamente imóveis num aparelho hermético durante cerca de 10 minutos. É considerada a forma de medição mais exata à nossa disposição, mas a maioria das pessoas não tem acesso ao equipamento especializado necessário.1
Ultrasom
As máquinas de ultrasom podem efetuar testes médicos como Ressonâncias Magnéticas e TACs, tornando possível visualizar a quantidade de gordura corporal em comparação com a massa magra. Embora este seja um método bastante exato, o equipamento não é normalmente usado para este propósito e sem dúvida que não é algo que seja possível fazer regularmente.
Qual é a percentagem de gordura corporal recomendada?
As recomendações relativamente ao nível de gordura corporal dependem de diversos fatores, sobretudo a idade e o sexo. Os corpos das mulheres contêm anatomicamente uma percentagem maior de gordura, que é necessária durante a gravidez, e as proporções de tecido muscular para gordura mudam à medida que envelhecemos. A American College of Sports Medicine disponibiliza tabelas detalhadas para cada sexo e grupo etário, mas vamos comparar as recomendações para homens e mulheres de 25 anos.
Percentagens de Gordura Corporal Para Homens
Estas recomendações são destinadas a um homem de 25 anos e variam dependendo da idade.
| Percentagem de Gordura Corporal Recomendada Para Homens | |
| Mínimo | 4% a 6% |
| Atletas | 7% a 12% |
| Entusiastas do Fitness | 12% a 15% |
| Aceitável | 16% a 19% |
| Obesidade | mais de 20% |
Percentagens de Gordura Corporal Para Mulheres
Estas recomendações são destinadas a uma mulher de 25 anos e variam dependendo da idade.
| Percentagem de Gordura Corporal Recomendada Para Mulheres | |
| Mínimo | 11% a 14% |
| Atletas | 15% a 16% |
| Entusiastas do Fitness | 16% a 20% |
| Aceitável | 21% a 24% |
| Obesidade | mais de 25% |
Mensagem Final
Embora haja muitas formas diferentes de medir a percentagem de gordura corporal, muitas vezes é necessário fazer pequenos sacrifícios na exatidão em benefício da conveniência. Para fazer medições em casa, usar lipocalibradores é uma melhoria em relação à simples fita métrica. Controlar as medições de gordura corporal ao longo do tempo pode dar-te uma ideia mais aprofundada sobre o teu progresso que simplesmente o peso.
1. American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 249-260.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
Para saberes mais da Claire, clica aqui.
