O que se pretende é o seguinte: poder escolher livremente de entre uma diversidade de alimentos, sem restrições, sem prejudicar os teus objetivos a nível de fitness, quer se trate do desenvolvimento de massa muscular, ou de perda ou manutenção de peso. Bem, temos a solução – a nossa calculadora de macronutrientes permite calcular o plano de nutrição perfeito para te pôr no rumo do sucesso.
A dieta flexível ou SENM (“Se Encaixa Nos Macros”) é uma estratégia nutricional popular, concebida para te dar flexibilidade de escolha sobre aquilo que queres comer, para evitar que fiques aquém ou acima da quantidade de calorias diária. Esta flexibilidade é ótima, uma vez que te permite desfrutar de situações sociais sem necessidade de abdicares de bebidas alcoólicas ou qualquer grupo alimentar específico.
Olhemos mais de perto para a questão…
Neste artigo, encontrarás...Calculadora de macronutrientesO que são macronutrientesCálculo das calorias de manutençãoAjuste das calorias para perda ou ganho de pesoCálculo das proteínasCálculo das gordurasCálculo dos hidratos de carbonoO que é a SENMPerguntas frequentes
Calculadora de Macronutrientes
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O que são macronutrientes?
Para os recém-chegados ao tema, os macronutrientes (ou “macros”) são os nutrientes encontrados em grandes quantidades na nossa alimentação e que nos fornecem energia. Os três principais macronutrientes são as gorduras, as proteínas e os hidratos de carbono. Estes são distintos dos micronutrientes – vitaminas e minerais que se encontram nos alimentos e que consumimos em pequenas quantidades.
Cálculo das tuas calorias de manutenção
Independentemente do objetivo que queres alcançar, calcular as tuas calorias de manutenção é muito útil: consiste em descobrir quantas calorias tens que ingerir para manter o teu peso atual. Toda a gente tem o seu próprio valor individual de calorias de manutenção, que varia em função da idade, género, níveis de atividade e outros fatores.
TMB
Primeiro, calcula a tua taxa metabólica basal, ou TMB. Trata-se de quantidade de energia (medida em calorias) que o teu corpo gasta durante 24 horas se estiveres em completo repouso.
Para calcular a TMB, precisas de saber o teu peso em quilogramas e a altura em centímetros, e de uma calculadora.
Homens: TBM = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5Mulheres: TBM = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161
DEDT
Para agora calcular a quantidade de calorias que gastas por dia, deves incluir a atividade física (o que engloba tudo, desde escovar os dentes a correr uma maratona). A isto chama-se DEDT ou Dispêndio Energético Diário Total.
Para saberes quantas calorias queimas por dia, multiplica a tua TMB (que calculaste no ponto anterior) pelo teu nível de atividade física, seguindo a tabela abaixo:
| Nível de Atividade Física | Rácio de Atividade Física | Descrição |
| Sedentário | 1,55 | Empregado de escritório que faz pouco ou nenhum exercício |
| Moderadamente ativo | 1,85 |
por ex. • Pessoa com trabalho sedentário que faz cardio / levantamento de pesos 1 hora por dia, ou; • Pessoa com emprego que envolve caminhar como parte das suas funções mas não faz exercício fora do trabalho |
| Vigorosamente ativo | 2,2 |
por ex. • Pessoa com trabalho que envolve atividade moderada por aproximadamente 8 horas diárias ou; • Pessoa com trabalho sedentário que pratica natação (ou exercício similar) 2 horas por dia ou; • Pessoa com trabalho sedentário que faz cardio e levantamento de pesos 2 horas por dia |
| Extremamente ativo | 2,4 |
por ex. • Ciclista de competição (3-4 horas por dia, ou desporto equivalente) ou; • Pessoa com trabalho que envolve atividade moderada por ~8 horas diárias e faz cardio 1 hora por dia |
Ajuste para a perda ou ganho de peso
Como regra geral, começa por subtrair 500kcal ou adicionar 500kcal por dia às tuas calorias de manutenção, consoante o teu objetivo seja perder ou ganhar peso. Vê como progrides nas semanas seguintes e ajusta a quantidade de calorias em função disso, dependendo da rapidez com que estás a ganhar ou a perder peso.
Tenta evitar restrições demasiado radicais das calorias, uma vez que isso pode resultar na perda de massa muscular magra, para além de gordura.2
Estabelece os teus requisitos de proteína
A proteína é um importante macronutriente, que proporciona um suporte fundamental ao desenvolvimento e reparação musculares, para além de contribuir para uma sensação de saciedade mais duradoura.
A recomendação para a quantidade de proteína que deves ingerir é, se o teu objetivo é aumentar a massa muscular, de aproximadamente 2g por quilograma de peso corporal.3 Os últimos estudos sobre o tema apontam para cerca de 3g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, quando o objetivo é perder peso e manter a massa muscular.4
| Alimento (100g) | Proteínas (g) | Calorias (Kcal) |
| Bife | 30 | 183 |
| Peito de frango | 24 | 145 |
| Impact Whey Protein | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Salmão | 22 | 162 |
Não te esqueças das gorduras alimentares
É importante certificares-te que incluis gorduras suficientes na tua alimentação, uma vez que esta tem diversas funções importantes, incluindo a regulação de hormonas e a manutenção da saúde das articulações, com influência na tua composição corporal.5 A recomendação geral é que o consumo diário de gorduras seja equivalente a cerca de 30% das calorias.5
Para referência, 9kcal equivalem a 1g de gordura. Tenta incluir mais gorduras saudáveis para o coração, como o azeite, laticínios com teor reduzido de gordura, ovos, salmão e outros alimentos ricos em ómega-3 encontrados em vários tipos de peixe e frutos secos.
| Alimento | Gorduras (g) | Calorias (Kcal) |
| Azeite de oliva (10g) | 10 | 88 |
| 1 ovo grande | 10 | 143 |
| Meio abacate | 12 | 120 |
| 1 c. de sopa de óleo de coco | 13 | 121 |
| 100g de salmão | 8 | 162 |
E quanto aos hidratos de carbono?
Não podemos esquecer este grupo alimentar, que é o mais importante no que toca a fornecer-nos energia e renovar as reservas de glicogénio muscular na recuperação depois do exercício.
Depois de teres determinado o teu consumo ideal de proteínas e gorduras, podes determinar quantas gramas de hidratos de carbono deves consumir por dia. Tendo em mente que 4kcal equivalem a 1g de hidratos de carbono, subtrai a tua ingestão calórica de proteínas e gorduras ao valor total de calorias para o dia, e o restante deve ser reservado para os hidratos de carbono.
Assim, para uma pessoa que pese 63kg e tenha uma meta diária de 1400kcal, 70g de proteínas e 30g de gordura, o cálculo seria o seguinte: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650kcal de hidratos de carbono, ou seja, 162 gramas (650/4).
| Alimento (100g) | Hidratos de Carbono (g) | Calorias (Kcal) |
| Pão branco | 49 | 265 |
| Arroz castanho | 72 | 349 |
| Batata | 17 | 77 |
| Quinoa | 26 | 143 |
| Batata doce | 20 | 86 |
O que é a estratégia 'Se Encaixa Nos Macros' (SENM)?
Gostavas de poder comer o que quer que te apeteça enquanto fazes dieta? Bem, teoricamente podes. Se Encaixa Nos Macros significa comer o que quiseres, conquanto que corresponda ao rácio de macronutrientes e limite de calorias que estabeleceste para ti. Calcula-os conforme mostrado nos pontos acima e verifica que quantidades de cada alimento satisfazem os requisitos.
Perguntas Frequentes
Como calcular o álcool nos macronutrientes?
O álcool não é um macronutriente, mas contém calorias que devem ser incluídas na contagem.
1g de álcool = 7 kcal. Do montante total de calorias, tenta manter sempre a proteína inalterada, e ajusta os hidratos de carbono e gorduras conforme a situação. Assim, subtrai o número de calorias do álcool e re-calcula os hidratos de carbono e gorduras em função disso.
Outra alternativa é incluir o álcool na categoria dos hidratos de carbono. Lembra-te que é sempre melhor beber álcool de forma responsável e com moderação, especialmente quanto estás a seguir um plano de dieta mais restrito.
Aqui está um exemplo rápido do número de calorias em bebidas alcoólicas comuns: 1 shot de uma bebida branca (vodca ou gin) com limonada light = 80kcal 1 copo de vinho (150ml) = 120kcal Cidra/Cerveja (350ml) = 180-200kcal
Como devo gerir os macronutrientes?
Para a perda de peso, conquanto que atinjas os teus requisitos de calorias e proteínas, podes alternar entre diferentes proporções de hidratos de carbono e gorduras.
Pensa no consumo de calorias ao longo da semana, em vez de dias individuais. Se sabes que vais permitir-te algumas indulgências num dia em particular, faz uma estimativa de mais ou menos quantas calorias isso vai implicar e subtrai esse número ao total de calorias para a semana.
Assim, por exemplo, imaginemos que a tua meta são 1300kcal por dia (9100kcal por semana) e que queres manter-te em défice energético, visando a perda de peso. Estimas que um jantar em específico vai aumentar 2500kcal à contagem para o dia em causa. Subtraindo 2500kcal às 9100kcal, ficamos com 6600kcal, e dividindo-as por 6, ficamos com 1100kcal por dia.
E podes sempre considerar a ideia de comer as calorias de manutenção nesse dia e pôr a hipótese de não perder ou ganhar peso nessa semana.
Os meus macronutrientes devem ser os mesmos todos os dias?
Se o teu consumo de calorias e proteínas for consistente, podes alternar entre diferentes quantidades de hidratos de carbono e gorduras.
Se o teu objetivo é a perda de peso, deves certificar-te que manténs consistentemente um défice calórico e, ao mesmo tempo, uma ingestão adequada de proteínas para limitar a perda de músculo. Se as tuas metas passam pelo ganho de músculo, o mesmo é aplicável, mas deves aumentar o consumo de calorias. Depende inteiramente das tuas especificidades e das tuas preferências.
Devo incluir o consumo de vegetais?
Antes de mais, é importante garantir que falamos da mesma coisa quando falamos em “vegetais”. Batatas não são vegetais e são consideradas um hidrato de carbono, portanto toca a pousar a pratada de batatas fritas.
Os vegetais são, em geral, pouco calóricos, ricos em fibra, vitaminas e minerais importantes. Não te preocupes demasiado com contabilizar os vegetais, uma vez que consumi-los, mesmo em grandes quantidades, não vai ter uma influência significativa no peso que ganhas ou perdes.
Qual é a melhor proporção de macronutrientes para a perda de gordura?
Presentemente, não há indicação concreta de que haja uma proporção ideal para a perda de peso. A investigação sobre o tema sugere que as escolhas devem ser feitas em função das preferências alimentares pessoais e que o que funcionará melhor para cada pessoa depende em parte do seu nível de atividade.
Desde que mantenhas um bom défice calórico e uma ingestão de proteína adequada, a proporção de hidratos de carbono e gorduras deve ser conforme aquilo que sentes que resulta melhor para ti.
Mensagem Final
É um pouco como ter dinheiro na conta bancária – muitos de nós esforçam-se para poupar tanto dinheiro quanto possível, enquanto outros cedem à tentação e têm hábitos mais dispendiosos.
Sejam quais forem as tuas metas, a realidade é que que tudo começa na cozinha. Saber quantas calorias deves consumir e ter em mente a divisão entre os diferentes macronutrientes, assim como optar por fontes alimentares saudáveis, vai permitir-te progredir nos teus objetivos de fitness e contribuir para a tua saúde e bem-estar.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-24.
2. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.
3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
Louise Bula é uma dietista registada no Health and Care Professions Council do Reino Unido. É licenciada em Ciências Alimentares e da Nutrição pela Universidade de Reading e tem um diploma de Pós-Graduação em Dietética pela Universidade Queen Margaret. Louise acumulou uma vasta experiência profissional desde o trabalho como assistente de investigação num estudo fundado pelo prestigioso Medical Research Council, que examinou os efeitos das gorduras saturadas em doenças cardíacas. Também trabalhou na NHS como Dietista, fazendo parte de várias equipas multidisciplinares para assistir pessoas com doenças agudas e crónicas com variadas intervenções ao nível da nutrição. Especializa-se agora em Diabetes de Tipo 2 e trabalha para uma companhia que presta cuidados a doentes através de diversas abordagens baseadas em meios digitais. Louise também oferece os seus serviços em consulta privada no estrangeiro todos os meses, onde atende pessoas com diversas condições médicas. No seu tempo livre, Louise gosta de fazer levantamento de pesos no ginásio e de cozinhar. Descubra mais sobre o curriculum de Louise aqui.
