Calculadora de Macronutrientes | O cálculo de macronutrientes para uma dieta flexível e SENM

O que são macronutrientes?

Para os recém-chegados ao tema, os macronutrientes (ou “macros”) são os nutrientes encontrados em grandes quantidades na nossa alimentação e que nos fornecem energia. Os três principais macronutrientes são as gorduras, as proteínas e os hidratos de carbono. Estes são distintos dos micronutrientes – vitaminas e minerais que se encontram nos alimentos e que consumimos em pequenas quantidades.

Cálculo das tuas calorias de manutenção

Independentemente do objetivo que queres alcançar, calcular as tuas calorias de manutenção é muito útil: consiste em descobrir quantas calorias tens que ingerir para manter o teu peso atual. Toda a gente tem o seu próprio valor individual de calorias de manutenção, que varia em função da idade, género, níveis de atividade e outros fatores.

TMB

Primeiro, calcula a tua taxa metabólica basal, ou TMB. Trata-se de quantidade de energia (medida em calorias) que o teu corpo gasta durante 24 horas se estiveres em completo repouso.

Para calcular a TMB, precisas de saber o teu peso em quilogramas e a altura em centímetros, e de uma calculadora.

Homens: TBM = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5Mulheres: TBM = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161

DEDT

Para agora calcular a quantidade de calorias que gastas por dia, deves incluir a atividade física (o que engloba tudo, desde escovar os dentes a correr uma maratona). A isto chama-se DEDT ou Dispêndio Energético Diário Total.

Para saberes quantas calorias queimas por dia, multiplica a tua TMB (que calculaste no ponto anterior) pelo teu nível de atividade física, seguindo a tabela abaixo:

Ajuste para a perda ou ganho de peso

Como regra geral, começa por subtrair 500kcal ou adicionar 500kcal por dia às tuas calorias de manutenção, consoante o teu objetivo seja perder ou ganhar peso. Vê como progrides nas semanas seguintes e ajusta a quantidade de calorias em função disso, dependendo da rapidez com que estás a ganhar ou a perder peso.

Tenta evitar restrições demasiado radicais das calorias, uma vez que isso pode resultar na perda de massa muscular magra, para além de gordura.²

Estabelece os teus requisitos de proteína

A proteína é um importante macronutriente, que proporciona um suporte fundamental ao desenvolvimento e reparação musculares, para além de contribuir para uma sensação de saciedade mais duradoura.

A recomendação para a quantidade de proteína que deves ingerir é, se o teu objetivo é aumentar a massa muscular, de aproximadamente 2g por quilograma de peso corporal.³ Os últimos estudos sobre o tema apontam para cerca de 3g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, quando o objetivo é perder peso e manter a massa muscular.⁴

Não te esqueças das gorduras alimentares

É importante certificares-te que incluis gorduras suficientes na tua alimentação, uma vez que esta tem diversas funções importantes, incluindo a regulação de hormonas e a manutenção da saúde das articulações, com influência na tua composição corporal.⁵ A recomendação geral é que o consumo diário de gorduras seja equivalente a cerca de 30% das calorias.⁵

Para referência, 9kcal equivalem a 1g de gordura. Tenta incluir mais gorduras saudáveis para o coração, como o azeite, laticínios com teor reduzido de gordura, ovos, salmão e outros alimentos ricos em ómega-3 encontrados em vários tipos de peixe e frutos secos.

E quanto aos hidratos de carbono?

Não podemos esquecer este grupo alimentar, que é o mais importante no que toca a fornecer-nos energia e renovar as reservas de glicogénio muscular na recuperação depois do exercício.

Depois de teres determinado o teu consumo ideal de proteínas e gorduras, podes determinar quantas gramas de hidratos de carbono deves consumir por dia. Tendo em mente que 4kcal equivalem a 1g de hidratos de carbono, subtrai a tua ingestão calórica de proteínas e gorduras ao valor total de calorias para o dia, e o restante deve ser reservado para os hidratos de carbono.

Assim, para uma pessoa que pese 63kg e tenha uma meta diária de 1400kcal, 70g de proteínas e 30g de gordura, o cálculo seria o seguinte: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650kcal de hidratos de carbono, ou seja, 162 gramas (650/4).

O que é a estratégia 'Se Encaixa Nos Macros' (SENM)?

Gostavas de poder comer o que quer que te apeteça enquanto fazes dieta? Bem, teoricamente podes. Se Encaixa Nos Macros significa comer o que quiseres, conquanto que corresponda ao rácio de macronutrientes e limite de calorias que estabeleceste para ti. Calcula-os conforme mostrado nos pontos acima e verifica que quantidades de cada alimento satisfazem os requisitos.

Perguntas Frequentes

Como calcular o álcool nos macronutrientes?

O álcool não é um macronutriente, mas contém calorias que devem ser incluídas na contagem.

1g de álcool = 7 kcal. Do montante total de calorias, tenta manter sempre a proteína inalterada, e ajusta os hidratos de carbono e gorduras conforme a situação. Assim, subtrai o número de calorias do álcool e re-calcula os hidratos de carbono e gorduras em função disso.

Outra alternativa é incluir o álcool na categoria dos hidratos de carbono. Lembra-te que é sempre melhor beber álcool de forma responsável e com moderação, especialmente quanto estás a seguir um plano de dieta mais restrito.

Aqui está um exemplo rápido do número de calorias em bebidas alcoólicas comuns: 1 shot de uma bebida branca (vodca ou gin) com limonada light = 80kcal 1 copo de vinho (150ml) = 120kcal Cidra/Cerveja (350ml) = 180-200kcal

Como devo gerir os macronutrientes?

Para a perda de peso, conquanto que atinjas os teus requisitos de calorias e proteínas, podes alternar entre diferentes proporções de hidratos de carbono e gorduras.

Pensa no consumo de calorias ao longo da semana, em vez de dias individuais. Se sabes que vais permitir-te algumas indulgências num dia em particular, faz uma estimativa de mais ou menos quantas calorias isso vai implicar e subtrai esse número ao total de calorias para a semana.

Assim, por exemplo, imaginemos que a tua meta são 1300kcal por dia (9100kcal por semana) e que queres manter-te em défice energético, visando a perda de peso. Estimas que um jantar em específico vai aumentar 2500kcal à contagem para o dia em causa. Subtraindo 2500kcal às 9100kcal, ficamos com 6600kcal, e dividindo-as por 6, ficamos com 1100kcal por dia.

E podes sempre considerar a ideia de comer as calorias de manutenção nesse dia e pôr a hipótese de não perder ou ganhar peso nessa semana.

Os meus macronutrientes devem ser os mesmos todos os dias?

Se o teu consumo de calorias e proteínas for consistente, podes alternar entre diferentes quantidades de hidratos de carbono e gorduras.

Se o teu objetivo é a perda de peso, deves certificar-te que manténs consistentemente um défice calórico e, ao mesmo tempo, uma ingestão adequada de proteínas para limitar a perda de músculo. Se as tuas metas passam pelo ganho de músculo, o mesmo é aplicável, mas deves aumentar o consumo de calorias. Depende inteiramente das tuas especificidades e das tuas preferências.

Devo incluir o consumo de vegetais?

Antes de mais, é importante garantir que falamos da mesma coisa quando falamos em “vegetais”. Batatas não são vegetais e são consideradas um hidrato de carbono, portanto toca a pousar a pratada de batatas fritas.

Os vegetais são, em geral, pouco calóricos, ricos em fibra, vitaminas e minerais importantes. Não te preocupes demasiado com contabilizar os vegetais, uma vez que consumi-los, mesmo em grandes quantidades, não vai ter uma influência significativa no peso que ganhas ou perdes.

Qual é a melhor proporção de macronutrientes para a perda de gordura?

Presentemente, não há indicação concreta de que haja uma proporção ideal para a perda de peso. A investigação sobre o tema sugere que as escolhas devem ser feitas em função das preferências alimentares pessoais e que o que funcionará melhor para cada pessoa depende em parte do seu nível de atividade.

Desde que mantenhas um bom défice calórico e uma ingestão de proteína adequada, a proporção de hidratos de carbono e gorduras deve ser conforme aquilo que sentes que resulta melhor para ti.

É um pouco como ter dinheiro na conta bancária – muitos de nós esforçam-se para poupar tanto dinheiro quanto possível, enquanto outros cedem à tentação e têm hábitos mais dispendiosos.

Sejam quais forem as tuas metas, a realidade é que que tudo começa na cozinha. Saber quantas calorias deves consumir e ter em mente a divisão entre os diferentes macronutrientes, assim como optar por fontes alimentares saudáveis, vai permitir-te progredir nos teus objetivos de fitness e contribuir para a tua saúde e bem-estar.