10 Benefícios das Sementes de Chia Para a Tua Saúde

O que podem estas sementes fazer por ti?

As sementes de chia (Salvia Hispanica) ganharam popularidade nos últimos anos por serem colossos nutricionais. Podes adicioná-las a tudo, desde batidos a saladas, para uma injeção de proteína, gorduras saudáveis e fibra. As sementes de chia são ainda mais ricas em vitaminas e minerais, que oferecem uma série de benefícios para a saúde.¹ Continua a ler para descobrir a razão por que devias acrescentar um pouco de chia à tua dieta.

O que são sementes de chia?

As sementes de chia são umas sementes pequenas e de cor preta que se tornam gelatinosas e pegajosas quando embebidas em água. A sua popularidade disparou depois de terem sido consideradas um “alimento funcional” — um daqueles alimentos que apresenta benefícios para a saúde.²As sementes de chia vêm da planta com o nome científico Salvia hispanica L, e são cultivadas por todo o mundo, mas nativas do México e América do Sul.¹ Desde o século XVI que as sementes de chia são consumidas para aumentar a força, resistência e energia.¹ Sabemos agora que muitos dos benefícios das sementes de chia vêm do seu rico conteúdo em nutrientes. As sementes de chia podem ter uma variedade de cores, de branco a castanho e preto, e absorvem água para formar uma substância semelhante a um gel (os cozinheiros podem usar sementes de chia para substituir ovos como um emulsionante e espessante em receitas).

Quais são os benefícios nutricionais das sementes de chia?

1. As Sementes de Chia são Ricas em Proteína.

A proteína é um dos primeiros nutrientes que vem à ideia quando pensamos em qualquer tipo de noz ou semente — e as sementes de chia não são uma exceção. De facto, as sementes de chia são consideradas um grão integral não-transformado, contendo todos os componentes do grão. São uma excelente fonte vegetal de proteína, com uma composição de 18.9% proteína, quase 2 gramas em cada 10.¹  Adicionalmente, as sementes de chia contêm 9 aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas) — os que precisamos de obter da comida porque os nossos corpos não os conseguem fabricar. A proteína é um nutriente importante para o crescimento e recuperação da massa muscular e também tem efeitos demonstrados na perda de peso, perda de gordura e manutenção do peso.² A proteína abranda a digestão, mantendo a comida no nosso estômago por mais tempo, o que nos faz sentir mais satisfeitos e reduz a probabilidade de comermos em demasia.Embora ricas em proteína, as sementes de chia são frequentemente usadas como uma fonte saudável de grãos para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. A este respeito, a chia é vastamente superior a substitutos de grãos sem glúten como a aveia, milho e arroz, todos estes menos ricos em proteína.²

2. São Ricas em Fibra

Há dois tipos de hidratos de carbono — o tipo que digerimos para energia, e o tipo que não é digerido e não contribui com calorias para a nossa dieta (fibra). As sementes de chia contêm cerca de 35g de fibra por 100g, o que as torna extremamente ricas em fibra — 5x mais que a quinoa ou o milho.¹ Uma vez que a fibra não é digerível, faz-nos sentir mais cheios e pode ajudar na perda de peso.² Devido à sua capacidade de absorver água e expandirem, as sementes de chia ocupam ainda mais espaço no estômago. A fibra também ajuda os intestinos a funcionar regularmente.²As sementes de chia são tão ricas em fibra que acrescentar apenas uma pequena quantidade delas à tua dieta pode ajudar-te a atingir a dose recomendada de 25g-35g por dia.

3. As Sementes de Chia Contêm Ácidos Gordos Ómega-3

As sementes de chia são tão ricas em ácidos gordos ómega-3 saudáveis, que são com frequência transformadas em óleo de semente de chia. Os ácidos gordos ómega-3 são um tipo específico de gordura insaturada com efeitos demonstrados na saúde.² As sementes de chia contêm especificamente três ácidos gordos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA), e ácido docosaexaenóico (DHA), mas são mais ricas em ALA¹.

4. Têm um Conteúdo Rico em Cálcio

As sementes de chia são o exemplo perfeito de uma fonte de cálcio não-láctea. Grama por grama, as sementes de chia contêm na verdade mais cálcio que um copo de leite.² O cálcio, magnésio e fósforo são fundamentais, e podem ser nutrientes difíceis de obter em quantidade suficiente para pessoas com intolerância à lactose ou alergias ao leite. Adicionar sementes de chia à aveia, batidos ou cereais pode ajudar a aumentar a ingestão de cálcio ao pequeno-almoço sem produtos lácteos.

5. As Sementes de Chia Contêm Mais Magnésio que o Leite

O magnésio é outro mineral importante que as sementes de chia contêm em maior quantidade que o leite (ou muitas outras fontes alimentares).² O magnésio desempenha um papel crucial na transmissão de sinais no coração e no resto do corpo. Também é importante para a saúde dos teus músculos. 100g de sementes de chia contêm 340mg de magnésio, e a dose diária recomendada é entre 300-400mg.²

6. Contêm Fósforo

Semelhante ao magnésio e ao cálcio, o fósforo é um mineral que se encontra em todas as células do nosso corpo e é crucial à boa saúde. É um componente da ATP, a molécula de armazenamento de energia das nossas células.⁴ É fulcral para o metabolismo de hidratos de carbono e gorduras.

7. As Sementes de Chia Contêm Potássio

O potássio é um nutriente essencial que se encontra presente numa variedade de alimentos, sendo as sementes de chia uma fonte rica.² Também se encontra em produtos lácteos e muitas outras fontes, uma vez que o potássio é fundamental para manter o equilíbrio dos fluidos nos nossos corpos e em trocas elétricas com iões de sódio para enviar mensagens através do corpo. Manter um consumo regular de potássio é importante para a saúde, e mais um benefício do consumo regular de sementes de chia.

8. As Sementes de Chia são uma Fonte de Zinco

O zinco é um oligoelemento sobre o qual podemos não pensar muito, mas que na verdade é responsável por funções essenciais no corpo e ajuda a ativar centenas de enzimas importantes.⁵ Numa perspetiva abrangente, o zinco é essencial ao crescimento, especialmente em crianças e mulheres grávidas.⁵

9. São uma Excelente Fonte de Ferro de Base Vegetal

O ferro é um nutriente vital que está associado à hemoglobina, que traz oxigénio dos pulmões aos tecidos. Muitas vezes, o ferro na nossa dieta provém em grande parte de carnes vermelhas e outros produtos animais, pelo que pode ser difícil aos vegetarianos obterem uma dose de ferro adequada. As sementes de chia são um excelente exemplo de uma boa fonte de ferro com base vegetal — até mais rica que fígado, que é tradicionalmente visto como a melhor forma de aumentar a ingestão de ferro. Contudo, as sementes de chia também contêm ácido fítico, o que pode diminuir a absorção do ferro total disponível.¹

10. São uma Fonte Conveniente de Cobre

O cobre é um nutriente que funciona juntamente com o ferro para aumentar a entrega de oxigénio às tuas células. Embora não precises de muito cobre na tua dieta, se ele não for suficiente, o ferro que consomes não é tão eficiente. As sementes de chia são uma maneira conveniente de obter quer cobre quer ferro numa única fonte alimentar.Sê criativo e experimenta sementes de chia das seguintes maneiras:Para dar espessura à aveia, batidos ou sopas, deita-lhes algumas colheres de chá de chia e deixa assentar durante alguns minutos ou durante a noite.Em substituição de um ovo numa receita, adiciona uma colher de sopa de sementes de chia a 3 colheres de sopa de água e deixa assentar até se tornar uma espécie de gel – depois, adiciona à receita.Para dar mais textura a fruta fresca e cereais frios, polvilha-os com sementes de chia cruas no topo e desfruta do resultado crocante!Mistura partes iguais de sementes de chia com leite vegetal e deixa assentar durante a noite para fazer um “pudim” de chia. Adiciona sabor com pó de cacau ou de proteína e põe fruta fresca no topo.Mensagem FinalComo podes ver, as sementes de chia possuem uma longa lista de nutrientes benéficos – e estes são apenas 10 deles. Embora alguns nutrientes estejam presentes em concentrações mais altas que outros, até um pequeno salpico de sementes de chia acrescentado às tuas refeições pode ajudar. As sementes de chia são consideradas um alimento denso em nutrientes, o que significa que, para a pequena quantidade de calorias que adicionam à tua dieta, oferecem grandes benefícios nutricionais.

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.