As 5 Melhores Alternativas Sem Lactose ao Leite

Os leites vegetais e sem lactose tornaram-se muito populares nos últimos anos por vários motivos. No entanto, substituir o leite de vaca por uma bebida alternativa envolve a consideração de vários fatores.

Tal como os valores dos nutrientes dos leites sem lactose são diferentes dos do leite de vaca (a nível do conteúdo de proteínas, gorduras, açúcar, vitaminas e minerais), são também diferentes nos custos, durabilidade, sabor e disponibilidade. A maioria dos leites sem lactose são feitos com algum tipo de alimento vegetal que foi ensopado em água e depois drenado, obtendo-se em resultado um líquido branco e turvo que se assemelha ao leite tradicional.

- Porque bebemos leite?- Alternativas sem lactose- Porquê experimentar leite sem lactose- Coisas a ter em mente antes de mudar

Porque bebemos leite?

A maioria de nós cresceu a beber leite de vaca, que ainda é recomendado como a bebida primária para crianças até aos 2 anos que estão a crescer rapidamente e já não estão a ser amamentadas ou a beber fórmula de leite. Contém cálcio, magnésio e potássio, para além de proteínas e gorduras (no caso do leite gordo ou de 2%), que satisfazem as necessidades alimentares das crianças.

Tipos de Alternativa Sem Lactose ao Leite

A investigação na área da comida e da tecnologia classifica as alternativas sem lactose ao leite nas seguintes 5 categorias, baseadas na sua proveniência:¹

Baseadas em cereais: inclui leite de aveia e de arroz

Baseadas em legumes: inclui leite de soja e de amendoim

Baseadas em frutos secos: inclui leite de amêndoa, de coco e de caju

Baseadas em sementes: inclui leite de cânhamo e de linhaça

Baseadas em grãos antigos: inclui leite de quinoa e de teff

Como podes ver, há diversas opções e categorias de leite sem lactose, e esta lista não as inclui a todas. Contudo, estes são os tipos de leite sem lactose que encontrarás com mais facilidade num supermercado: leite de soja, de amêndoa, de coco, de arroz e de caju. O leite de soja tem sido desde há anos uma alternativa popular, e muitas das outras opções só recentemente ficaram amplamente disponíveis. Os diferentes tipo de leite sem lactose variam grandemente no seu conteúdo de calorias e nutrientes.

Vamos se seguida comparar os perfis de nutrientes dos leites alternativos mais populares. Há variações ligeiras consoante a marca, mas estes números são uma estimativa por chávena para leites sem sabores. O conteúdo de cálcio e de vitaminas depende da fortificação.

• Leite de Soja: 90 calorias, 8 gramas de proteínas, 5 gramas de gorduras, 1-2 gramas de açúcar.⁴

O leite de soja foi um dos primeiros leites alternativos a surgir e ainda é popular no mercado atual. Tem um conteúdo natural em proteínas comparável ao do leite de vaca e funciona bem como um substituto para fins culinários e bolos.

• Leite de Amêndoa: 40 calorias, 1 grama de proteínas, 3 gramas de gorduras, 1 grama de açúcar.³

O leite de amêndoa é uma excelente opção com poucas calorias, mas é muito pobre em proteínas. Está disponível em diversos sabores e misturas. É um substituto apaladado para smoothies e batidos de proteína.

• Leite de Coco Para Beber: 50 calorias, 0 gramas de proteínas, 4 gramas de gorduras, 0 gramas de açúcar.⁵

As bebidas de leite de coco têm um sabor naturalmente doce e uma consistência leve, o que as torna ótimas alternativas para pessoas que precisam de evitar amêndoas e outros frutos secos. Contudo, também são limitadas a nível do conteúdo de nutrientes, a não ser que sejam fortificadas.

• Leite de Arroz: 85 calorias, 0 gramas de proteínas, 2 gramas de gorduras, 5 gramas de açúcar.⁶

Amiláceo e levemente doce, o leite de arroz é uma opção com durabilidade ampla que pode ser encontrada em muitas lojas. Vem em muitas variedades e é normalmente um líquido pouco espesso, como o leite desnatado. É outra boa escolha para pessoas com alergias alimentares.

• Leite de Caju: 35 calorias, 1 grama de proteínas, 2 gramas de gorduras, 0 gramas de açúcar.⁷

O leite de caju tem uma consistência cremosa e um sabor agradável que o tornaram mais popular nos últimos anos. Como o leite de amêndoa, é uma alternativa com poucos hidratos de carbono e ótima para usar em smoothies e batidos.

Uma nota sobre o leite de coco: como alternativa sem lactose ao leite, considera a bebida refrigerada e com poucas calorias de leite de coco, não o produto em lata com óleo de coco sólido. O óleo de coco enlatado é sobretudo usado para cozinhar, e não como substituto do leite de vaca.

Porquê Experimentar Uma Alternativa Sem Lactose ao Leite

Consideremos agora as várias razões por que alguém poderia preferir uma alternativa ao leite de vaca.

1) Alergia / Intolerância

Uma razão primária para evitar o leite de vaca são as alergias às proteínas no leite ou intolerância à lactose. Uma genuína alergia ao leite é provavelmente devida ou ao soro de leite ou à caseína, as duas principais proteínas no leite de vaca. Isto torna normalmente necessário evitar também outros laticínios.

Uma intolerância alimentar é menos severa que uma alergia em termos da resposta do organismo, mas pode causar uma ampla variedade de outros sintomas que fazem as pessoas evitar o alimento em causa – inflamação, desconforto gastrointestinal, etc. Algumas pessoas podem tolerar o leite sem lactose ou consumir leite com a ajuda de medicação que decompõe a lactose, enquanto outras preferem evitar por inteiro os produtos derivados do leite de vaca.

2) Calorias / Hidratos de Carbono

Uma vez que muitos dos leites alternativos são sobretudo água, podem ter um número significativamente mais baixo de calorias e de hidratos de carbono em comparação até com o leite sem gordura. Por exemplo, uma chávena de leite de vaca desnatado contém 80 calorias e 12 gramas de hidratos de carbono, enquanto o leite de amêndoa simples e sem açúcar tem 25 calorias e 2 gramas de hidratos de carbono .^2,3 Nota que os hidratos de carbono no leite de vaca simples vêm sobretudo da lactose, ou açúcar do leite.

O leite sem lactose não tem um sabor doce e não é a mesma coisa que os açúcares adicionados do leite com chocolate e refrigerantes. Para qualquer pessoa a tentar diminuir o seu consumo de hidratos de carbono ou calorias, incluindo as que pretendem perder peso ou controlar melhor o seu nível de açúcar no sangue, um leite alternativo sem açúcar adicionado pode ser uma excelente escolha. Podem ser uma alternativa saborosa à água para smoothies ou batidos de proteína. Contudo, muitos produtos têm açúcares adicionados e problemas a outros níveis – que discutiremos mais adiante

3) Colesterol e gorduras

Como o leite de vaca é um produto de proveniência animal, contém naturalmente algum colesterol (o leite desnatado tem cerca de 5 mg por chávena).² Qualquer pessoa a tentar controlar ou restringir o seu consumo de colesterol poderá beneficiar de um leite de origem vegetal, já que o colesterol não é inerente aos produtos provenientes de plantas.

O leite de vaca “normal” ou “inteiro” contém cerca de 8 gramas de gordura, 5 das quais vêm de gorduras saturadas. As gorduras saturadas são o tipo de gordura que pode levar a doenças cardíacas e outros problemas de saúde.⁸ Ainda que haja também muitas variedades de leite sem gordura ou com teor de gordura reduzido no mercado, muitas pessoas preferem o sabor e a textura do leite inteiro.

4) Dietas baseadas em plantas

Mesmo que não haja problemas de saúde presentes, muitas pessoas preferem seguir dietas vegetarianas e veganas, ou limitar de outras formas o seu consumo de alimentos de origem animal, devido a preocupações ambientais ou com o bem-estar dos animais. Os leites alternativos e seus produtos derivados (como os iogurtes, queijos e gelados sem lactose) são populares entre pessoas que seguem dietas baseadas em plantas.

5) Alimentos funcionais

Embora o leite de vaca seja uma fonte natural de muitos nutrientes, como proteínas e cálcio, as alternativas de origem vegetal podem também ser fontes de outros nutrientes importantes e têm captado a atenção de quem procura alimentos funcionais com potenciais benefícios para a saúde. O leite de soja contém isoflavonas e fitoesteróis, que podem ajudar a proteger o organismo contra doenças e baixam o colesterol.¹ O leite de arroz é também alto em fitoesteróis que podem ajudar na proteção contra os danos oxidativos e doenças crónicas.¹ O leite de aveia beneficia dos efeitos protetores do beta-glucano, que tem sido associado a melhorias no colesterol, enquanto o leite de amêndoa contém arabinose, um composto prebiótico, e o leite de coco contém ácido láurico, que beneficia as defesas do organismo e o desenvolvimento do cérebro.¹

6) Impacto ambiental

Outras pessoas podem optar pelos leites sem lactose pelo seu menor impacto ambiental. Há um movimento para reduzir a quantidade de desperdícios criados com a comida e de energia necessária para contribuir para a produção de alimentos. Não obstante, dependendo do tipo de processamento do leite alternativo que for escolhido, pode haver criação de mais desperdícios no processo de produção.

7) Podem ser feitos em casa

Se tiveres amêndoas, cajus ou aveia à mão, é fácil encontrar na internet receitas para fazer leites alternativos caseiros – o que é muito mais fácil que mungir uma vaca todas as manhãs. Envolvem frequentemente ensopar o produto inicial em água durante várias horas, usar o liquidificador e coar os sólidos para isolar o “leite”. Os leites caseiros sem aditivos podem ser a opção mais pura (sem nada acrescentado) mas terão normalmente um prazo de validade mais curto que um produto comercial. Fazer os teus próprios leites sem lactose em casa não terá também o benefício do cálcio, vitaminas e outros nutrientes adicionados que podem estar presentes em produtos embalados.

Riscos Potenciais / Considerações

Há alguns desafios potenciais associados à escolha de leites alternativos. Toma-os em conta antes de abdicares por completo do leite de vaca:

- Necessidades nutricionais: apoias-te no leite e laticínios para suprir as tuas necessidades de proteínas e cálcio? Ainda que os leites alternativos possam ter poucas gorduras e calorias, frequentemente também não têm muitas proteínas ou cálcio, embora por vezes sejam enriquecidos com suplementos. Faz trabalho de detetive nas etiquetas dos produtos e vê exatamente o que contêm para fazer as tuas escolhas. Se não consumires cálcio na forma de laticínios, certifica-te que o obténs de outros alimentos, como vegetais de folhas verdes.

- Aparência, sabor e textura diferentes: muitos leites sem lactose não têm a mesma textura ou sensação na boca que o leite de vaca, sobretudo devido à forma como são processados. São muitas vezes um líquido mais aguado e podem ou não ser de cor branca, embora alguns sejam tratados com espessantes. Alguns ganham depósito quando estão parados, portanto é importante agitá-los bem e armazená-los conforme as instruções do fabricante. Conquanto muitos possam ser armazenados à temperatura ambiente antes de abertos, podem também ter uma durabilidade mais curta que o leite de vaca. As versões sem sabor podem ter muito pouco paladar, enquanto as outras variedades podem ter um sabor muito diferente do dos seus produtos de origem.

- Açúcares adicionados: os leites sem lactose não estão limitados às versões básicas, e há muitos sabores e variedades no mercado. Porém, isto com frequência significa imenso açúcar adicionado. Para além de procurares as proteínas e cálcio na etiqueta, vê igualmente quanto açúcar foi adicionado durante o processamento. O melhor é procurar por “sem adição de açúcar” na etiqueta, em vez do sabor a chocolate ou a baunilha. Quando os sabores são adicionados, os leites sem lactose podem acabar com ainda mais hidratos de carbono que o leite de vaca normal.

O número de alternativas sem lactose ao leite no mercado continua a crescer e o seu conteúdo nutricional varia grandemente. Se estás a considerar substituir o leite de vaca na tua alimentação, certifica-te que escolhes uma alternativa de leite sem açúcar adicionado, mas que tenha adição de cálcio e outros nutrientes. Se fizeres o teu próprio leite sem lactose caseiro, certifica-te que incluis outras fontes de cálcio e proteína na tua dieta. Qualquer leite ou alternativa sem lactose pode fazer parte de uma dieta saudável, se não perderes de vista as tuas necessidades e objetivos nutricionais.