7 alimentos veganos ricos em ferro
1. Lentilhas
As lentilhas são uma excelente fonte vegana de ferro, com 6,59mg por cada 100g, assim como vitaminas B, magnésio, potássio e zinco. Lentilhas castanhas, vermelhas ou verdes são um ingrediente fantástico em sopas, estufados, caris, saladas e muitas outras receitas.Experimenta a nossa receita de bolonhesa vegana de lentilhas:
2. Tofu
O tofu, juntamente com outros produtos da soja, é rico em ferro, com 2,96mg por cada 100g. É também uma boa fonte de proteínas para veganos e vegetarianos, com entre 10 e 19 gramas por porção, e de cálcio, fósforo e magnésio.3. Amaranto
O amaranto é um grão antigo que já é cultivado há milhares de anos. É rico em ferro, com 7,6mg por 100g, e contém também fibra, manganês, magnésio e antioxidantes.4. Espinafres
Os espinafres são uma excelente fonte de ferro, com 21,4mg por cada 100g. São também ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.5. Uvas-passas
Esta é mais uma fonte de ferro conveniente para quem se alimenta à base de plantas, contendo 2,5mg por cada 100g. Também são fonte de fibras, cálcio e boro, sendo excepcionalmente ricas nos químicos de ocorrência natural chamados fitonutrientes, como os fenóis e polifenóis, que são considerados antioxidantes.6. Feijão cannellini, manteiga, roxo e branco
Estes legumes contêm cerca de 5mg de ferro por cada 100g, sendo ao mesmo tempo uma excelente fonte de folato, fósforo, potássio e manganês.7. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são mais uma forma ao dispor de veganos e vegetarianos para assegurar que estão a ingerir uma boa quantidade de ferro, sendo que duas colheres (30g) representam cerca de 1,2 a 4,2mg deste. Ótimas em saladas, em combinação com muesli ou iogurte, ou autonomamente, como snack, contêm também boas quantidades de proteínas de base vegetal, fibras, cálcio, magnésio, zinco, selénio e antioxidantes. Mensagem finalÉ importante garantirmos que consumimos a nossa dose diária recomendada de ferro, para não correr o risco de anemias. Embora vegans, vegetarianos e outras pessoas que se alimentam à base de plantas possam não estar a obter ferro a partir das carnes e mariscos, há muitos outros alimentos ricos em ferro que poderão atender a essa necessidade. A suplementação é, claro, outra forma fácil de garantir que ingerimos ferro suficiente.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
Para saberes mais da Claire, clica aqui.
