A expressão “vitamina do sol” é bem conhecida… E trata-se da boa, velha vitamina D.
Esta é uma vitamina lipossolúvel, pelo que podemos absorvê-la melhor se a ingerirmos juntamente com gorduras, e isso significa também que o nosso corpo é capaz de a armazenar por longos períodos de tempo.
Felizmente para quem vive em climas com pouco sol, esta vitamina não se encontra apenas na luz solar: há também alimentos que constituem boas fontes. Mas porquê a designação de “vitamina do sol”? Bem, a exposição da nossa pele a luz ultravioleta (normalmente, proveniente do sol), ativa a síntese de vitamina D.
É por isso que, em meses mais escuros, e quando não saímos com tanta frequência e a nossa pele apanha menos sol, é importante comer alimentos e suplementos com vitamina D.
Qual a importância da vitamina D?
Trata-se de uma dos mais importantes componentes da nossa alimentação, embora investigação recente tenha descoberto que, por exemplo, uma média de uma em cada cinco pessoas no Reino Unido não obtenha vitamina D suficiente.1
Este nutriente tem uma grande variedade de funções no corpo, apoiando e beneficiando o nosso bem-estar, quer mental, quer físico. É conhecida a sua função na regulação do cálcio (através do seu efeito na absorção e reabsorção do mesmo).
Há estudos que indicam que a vitamina D é também uma importante consideração para atletas e pessoas que fazem exercício físico em geral, sendo que a sua suplementação ajuda a melhorar o desempenho e a recuperação quer em exercícios de força, quer no treino cardiovascular.3
Embora um em cada cinco residentes do Reino Unido possa parecer muito, é talvez ainda mais impressionante que a investigação mostre que mais de metade dos atletas têm o mesmo tipo de carência de vitamina D.4 Então, como podemos assegurar que estamos a ingerir a quantidade de vitamina D de que necessitamos?
Comecemos com as fontes alimentares. Estas são cinco das melhores fontes de vitamina D, para quem procura aumentar a sua dose diária.
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Óleo de fígado de bacalhau
Um eterno favorito: óleo de peixe. Especificamente, de fígado de bacalhau. Talvez não seja só eu a ter recordações da colher de óleo de fígado de bacalhau, quando ia visitar a minha avó aos sábados?
Parece que a ciência das avós é bastante fiável, uma vez que o óleo de fígado de bacalhau é a maior fonte alimentar de vitamina D, à excepção de suplementos (poderia ser considerado por algumas pessoas um suplemento, mas não o é realmente – é um pouco como o pó de proteína nesse sentido).
Uma colher de sopa deste alimento fornece ao nosso corpo até 35μg (microgramas), o que é excelente, considerando que a recomendação diária é de apenas 10μg.5
O óleo de fígado de bacalhau também está cheio de ómega-3, que são reconhecidos pelo seu papel benéfico para o bem-estar do nosso cérebro e coração.6, 7
Salmão e Truta
É mais que provável que as qualidades nutricionais do salmão já te sejam familiares, mas a truta é outra opção fantástica… e talvez não a comas com tanta frequência, mas devias. Ambos são excelentes fontes de vitamina D (com entre 14 e 14-17μg por cada 100g) e estão cheios de proteínas de alta qualidade.
Como do óleo de fígado de bacalhau, poderás esperar uma boa dose de ómega-3 (sendo o salmão uma fonte particularmente boa). Estes dois peixes são igualmente ricos em vitamina B12, um nutriente incrivelmente importante pela sua função na formação do ADN, glóbulos vermelhos saudáveis e componentes críticos do sistema nervoso central.
Experimenta esta deliciosa receita:
Cogumelos
Há espaço no prato para uma dose extra de cogumelos? Talvez te dê vontade de preparar alguns descobrir que os cogumelos (pelo menos os que cresceram expostos à luz do sol direta) podem proporcionar até 10μg de vitamina D por cada 50g. Óptimas notícias para quem faz uma alimentação vegana!
Os cogumelos também contêm algumas proteínas vegetais (embora não numa quantidade enorme), assim como alguma fibra. São um alimento especialmente bom para quem gosta de uma refeição com mais volume, ajudando-nos a sentirmo-nos de estômago mais cheio.
São igualmente uma fonte de fitoquímicos, que são compostos únicos encontrados apenas em plantas. Em relação ao que podem fazer por nós, os fitoquímicos ajudam a dar apoio ao sistema imunitário e a proteger as células. Mais uma razão para incluir mais plantas na nossa alimentação.
Ovos (inteiros)
Estas grandes fontes de proteína são também uma fonte muito decente de vitamina D, com entre 1-1.5μg por unidade. Comer alguns de quando em vez vai ajudar-te certamente a atingir as doses recomendadas.
Um detalhe digno de nota: a gema do ovo é onde a vitamina D está armazenada, e de facto tem a cor amarela do sol... uma curiosidade de que gostamos.
Os ovos são também uma óptima fonte de vitamina B12, assim como de gorduras monoinsaturadas. Esta forma de gordura é a que é habitualmente descrita como constituindo as “gorduras boas”, que podem ser um contributo positivo para o bem-estar do coração quando substituem as gorduras más na nossa alimentação.
Alimentos fortificados e leites de base vegetal
A quantidade de vitamina D encontrada em alimentos fortificados e leites de base vegetal varia, mas podemos esperar que a maioria represente entre 2-4μg por porção.
Estes produtos e leites são também tipicamente fortificados com muitas outras vitaminas e minerais. Recomendamos que incluas alimentos e bebidas fortificados nos teus hábitos alimentares, quando possível.
Quanto a suplementos
Embora seja possível atingir a quantidade de vitamina D recomendada através de alimentos convencionais, pode ser mais simples (e mais eficiente) usar um suplemento. Temos uma grande quantidade de tipos de suplemento com vitamina D por onde escolher. Procura a melhor opção para ti.
Um suplemento deve ser para a nossa alimentação o que a rede de segurança é para um artista de trapézio: não deve ser sempre necessária, mas é sempre bom que esteja lá para nos manter em segurança.
E também não faltam as opções veganas!
Mensagem final
A vitamina D desempenha um papel variado e extremamente importante para o nosso bem-estar mental e físico. Pode também ser uma componente crítica para o nosso desempenho e recuperação do exercício físico.
A fonte primária de vitamina D é a exposição da nossa pele aos raios ultravioletas, normalmente provenientes do sol. Mas há alturas do ano em que esta exposição é reduzida, para além de que podemos ficar debaixo de um teto mais horas que o ideal.
Por isso, os peixes oleosos, certas plantas e leites vegetais, ovos e outros alimentos fortificados são excelentes fontes de vitamina D (assim como de outros nutrientes importantes, vitaminas e minerais), o que é especialmente importante quando podemos ter dificuldade em obter a suficiente.
Poderá valer a pena considerar um suplemento, que nos dará um elemento acrescido de segurança, assegurando que atingimos a dose diária recomendada consistentemente e de uma forma fácil e eficaz.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
2. Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
3. Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
4. Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
5. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
6. Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
7. Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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