Benefícios da Vitamina C
Antioxidante
Trata-se de uma das melhores defesas naturais à disposição do nosso organismo para combater o stress oxidativo, que causa danos nas células e tecidos. Muitos problemas estão associados aos danos oxidativos aos nossos tecidos.1 Níveis adequados de vitamina C são também essenciais para a cicatrização de feridas.
Sistema imunitário
É um apoio ao sistema imunitário de diversos modos – assegurando que a pele atua como uma barreira contra danos ambientais, sendo importante para as células que ajudam a combater infeções e para remover células infetadas.2 A investigação nesta área mostra consistentemente que níveis suficientemente altos de vitamina C na nossa alimentação podem ajudar a combater infeções respiratórias como a constipação comum.3
Absorção de ferro e energia
Um consumo adequado de ferro é absolutamente essencial para o nosso bem-estar: o ferro é necessário para a hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta o oxigénio através do corpo e nos proporciona energia. No entanto, pode ser difícil para o corpo absorver algum do ferro que está presente nos alimentos. Enquanto as fontes de ferro de base animal podem ser absorvidas durante a digestão, é mais difícil para o organismo usar o ferro proveniente de fontes vegetais. Consumir vitamina C juntamente com alimentos que contenham ferro ajuda o nosso corpo a processá-lo e usá-lo melhor.4
Criação de colagénio
O colagénio contribui para o bom funcionamento das nossas articulações, vasos sanguíneos, cabelo, pele e unhas, e a vitamina C é um fator essencial no processo de produção de colagénio.5Para descobrir mais sobre a vitamina C, vê este artigo:
20 Alimentos Ricos em Vitamina C
Pimentos (amarelos/laranja)
Os níveis de vitamina C nos pimentos muda com a passagem do tempo à medida que a cor dos pimentos muda também de verde para vermelho. Há estudos que mostram que os pimentos amarelos são os que têm mais vitamina C (159mg por 100g), em comparação com pimentos verdes, que têm 16.52mg.3
Brócolos
Com 93,2mg de vitamina C por 100g, os brócolos são também abundantes em fibra, que contribui para uma boa digestão.
Couves-de-Bruxelas
Ligeiramente menos que os brócolos, as couves-de-bruxelas contêm aproximadamente 85mg de vitamina C por cada 100g. São também uma boa fonte vegetal de ferro, que é essencial para o funcionamento dos glóbulos vermelhos.
Repolho
O repolho contém 36,6mg de vitamina C por 100g e tem outros fitoquímicos antioxidantes que ajudam a prevenir os danos celulares e a inflamação.
Melão
O melão contém cerca de 36mg de vitamina C por cada 100g. É também rico em manganês, fibra e água, e faz um snack ou pequeno-almoço muito nutritivo e saboroso.
Couve-flor
Como sucede com os brócolos, as couves-de-bruxelas e o repolho, a couve-flor, com 48,mg de vitamina C em cada 100g, é uma ótima fonte quer de vitamina C quer de fibra. É também muito popular em vários pratos e alternativas low-carb.
Pasta de tomate
Uma vez que o tomate é uma excelente fonte de vitamina C, também o é a pasta de tomate. Um ingrediente comum em sopas, molhos e outros pratos, 100g de pasta de tomate contêm 21,9mg de vitamina C, para além de vitamina A, folato, potássio e muitas outras vitaminas e minerais.
Laranjas
As laranjas contêm 53,2mg de vitamina C e são provavelmente o fruto que mais lhes está associado nas nossas mentes. Embora o sumo de laranja contenha vitamina C, comer laranjas inteiras representa menos açúcar e mais fibra.E já que falamos em laranja...
Toranja
Com quase tanto como as laranjas, as toranjas representam 38mg de vitamina C por 100g. Embora muitas pessoas gostem de comer toranjas com açúcar, seria preferível optar por outra fonte de vitamina C do que acrescentar açúcar a uma toranja.
Goiaba
A goiaba contém 238mg de vitamina C por 100g, o que a torna uma fantástica fonte deste nutriente, e contribui para a sua classificação como um “super-fruto”. A goiaba é também rica em antioxidantes, fibra e potássio.
Couve-Galega
Pensamos tipicamente em fruta para vitamina C, mas a couve-galega contém 120mg deste nutriente por cada 100g. Podemos consumi-la em quantidades generosas sem problemas – é muito rica em fibras e tem muito poucas calorias: menos de 50kcal por cada 100g.
Kiwi
Embora sejam pequenos, os kiwis estão cheios de vitamina C – 105mg em cada 100g. Comer apenas um kiwi pode colocar-nos quase na dose diária recomendada.
Manga
Mais um fruto de cor laranja/amarela, que contém aproximadamente 26mg de vitamina C por cada 100g. Embora seja também popular em forma de sumo em muitas zonas do mundo, é melhor comer o fruto inteiro que o sumo, para evitar calorias adicionais.
Papaia
Com 60,9mg de vitamina C por cada 100g e cerca de 230mg em cada fruto, podemos obter toda a vitamina C de que precisamos para um dia numa só papaia. Embora sejam menos comuns que os citrinos, trata-se de um alimento muito denso em nutrientes que constitui uma adição valorosa à tua lista de compras.
Ananás
O ananás contém 47,8mg de vitamina C por cada porção de 100g. Esta é uma quantidade maior que a que é encontrada em laranjas ou mangas, e os ananases são bastante fáceis de encontrar durante o ano inteiro. Opta por um fruto fresco ou por ananás enlatado (sem açúcar adicionado).
Batatas
Batatas brancas regulares com pele contêm cerca de 11,4mg de vitamina C por 100g, e os inhames cerca de 17mg. Não devemos esquecer que os vegetais amiláceos podem ser boas fontes de vitaminas.
Espinafres
Com 28,1mg de vitamina C por cada 100g, os espinafres são também uma boa fonte de ferro não-heme para quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana.
Morangos
Os morangos contêm 58mg de vitamina C em cada 100g – uma taça pode cumprir e exceder os teus requerimentos diários. Com um sabor naturalmente doce, são um ingrediente fantástico para batidos ou para comer por si mesmos.
Tomate
Os tomates representam 39mg de vitamina C por cada 100g. Ricos em fibra e em água, são também um alimento bastante saciante.
Melancia
Este fruto contém cerca de 8,1mg de vitamina C por cada 100g. Embora não se trate, portanto, de uma fonte muito concentrada, é um alimento baixo em calorias e uma forma ótima de acrescentar alguma vitamina ao teu dia.Mensagem finalA vitamina C é essencial para o nosso bem-estar, e saber que alimentos são fontes valiosas neste nutriente pode ajudar-nos a cuidar do nosso organismo da melhor forma. Afortunadamente, alimentos ricos em vitamina C são tipicamente abundantes também noutros nutrientes importantes, o que só contribui para o seu valor na nossa alimentação. Para além de uma alimentação saudável, com bastantes frutos e vegetais, algumas pessoas podem querer optar por um suplemento, para se certificarem de que os seus níveis estão sempre à altura do desejável.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
2. Hallberg, L. E. I. F., Brune, M., & Rossander, L. E. N. A. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.
3. Nerdy, N. (2018). Determination of vitamin C in various colours of bell pepper (Capsicum annuum L.) by Titration Method. ALCHEMY Jurnal Penelitian Kimia, 14(1), 164-177.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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