O potássio é um mineral indispensável para o nosso bem-estar, desempenhando diversos papéis importantes para o organismo.1 Entre os principais, está ajudar a manter uma pressão sanguínea normal. A deficiência em potássio tem sido associada ao risco aumentado de problemas relacionados.
Este artigo propõe 12 alimentos ricos em potássio para te ajudar a garantir que ingeres doses diárias adequadas deste nutriente.
12 alimentos ricos em potássio
1. Damascos desidratados
Potássio por dose de 100g = 1880mgOs damascos desidratados contêm 602mg de potássio por cada oito unidades. São também uma ótima fonte de fibra, que é fundamental para um sistema digestivo saudável.2 Os damascos desidratados são do mesmo modo uma abundante fonte de ferro e magnésio. Ambos estes nutrientes são necessários para a produção de energia, pelo que os damascos desidratados são uma boa opção de snack para quando precisamos de uma dose de energia.3
2. Lentilhas cozinhadas
Potássio por dose de 100g = 310mgAs lentilhas são uma boa fonte vegana/vegetariana de proteínas, contendo 9g de proteína, para além de serem um alimento extremamente rico em potássio, com 310mg por cada dose de 100g. São igualmente uma fonte valiosa de selénio, que desempenha um papel importante na manutenção de um sistema imunitário funcional.4 As lentilhas são muito pobres em gordura, pelo que constituem uma fonte magra de proteínas, hidratos de carbono e fibras.
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3. Batata cozida
Potássio por dose de 165g = 990mgUma batata cozida é uma excelente fonte de potássio, e cada batata de tamanho médio contém 990mg. Cada batata cozida também representa aproximadamente 4g de fibra. São uma fonte de hidratos de carbono altamente glicémica, pelo que constituem uma boa opção para incluir numa refeição depois do treino, ajudando a restaurar as reservas de glicogénio.5
4. Feijão
Potássio por dose de 100g = 280mgEsta é outra fonte vegana e vegetariana de proteínas, com 7g de proteína por cada 100g, juntamente com 280g de potássio. O feijão também pode ajudar a apoiar o nosso metabolismo, por ser rico em fósforo e em manganês.3 O fósforo desempenha um papel chave na formação dos ossos e dos dentes.6
5. Peito de frango
Potássio por dose de 100g = 460mgUma fonte proteica magra com uma alta percentagem de aminoácidos essenciais – um peito de frango de tamanho médio (120g) contém 38g de proteínas e 552mg de potássio. O peito de frango é adicionalmente uma fonte fantástica de vitaminas B (especialmente a B3 e a B6), de fósforo e de selénio.
6. Bananas
Potássio por dose de 100g = 208mgUma banana contém 208mg, sendo igualmente uma fonte de hidratos de carbono altamente glicémica, o que as torna um bom lanche para depois do treino. Adicionalmente, as bananas são fonte de vitamina B6, que é importante para o metabolismo e para a produção de energia.3
7. Leite (meio-gordo)
Potássio por dose de 100g = 156mgMeio copo de leite contém 418mg de potássio e proporciona uma mistura equilibrada de proteínas (10g) e hidratos de carbono (12g). O leite contém proteína de caseína, uma proteína de ação lenta que pode ajudar a reduzir a degradação das proteínas musculares.7 Devido a isto, é um bom snack para antes de dormir, para quem está à procura de desenvolver ou preservar a massa muscular.8 Também contém uma grande quantidade de cálcio, que é importante para ossos e dentes saudáveis.9
8. Brócolos
Potássio por 100g = 212mgPara além do potássio, os brócolos são uma formidável fonte de vitamina K, que ajuda o corpo a recuperar de feridas.10 Os brócolos também contêm uma alta quantidade de vitamina C, que é igualmente importante para essa função, assim como para a pele e para os ossos.11
9. Salmão
Potássio por dose de 100g = 411mgPara além de ser um dos alimentos mais ricos em potássio, o salmão é um exemplo de um peixe oleoso que contém saudáveis ácidos gordos ómega-3. Os ómega-3 estão associados a uma grande variedade de benefícios a imensos níveis.12 O salmão é também uma boa fonte de proteínas, contendo 23g por cada 100g, e é rico noutras vitaminas importantes, como a vitamina D, a vitamina E e as vitaminas B.
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10. Sumo de laranja
Potássio por dose de 100g = 170mgUm copo de sumo de laranja de tamanho típico (150ml) contém aproximadamente 265mg de potássio e uma grande dose de vitamina C. O conteúdo de açúcar em sumos é normalmente bem alto, pelo que é melhor ter cautela com as quantidades e ficarmo-nos pela dose recomendada de 150ml.13
11. Cajus
Potássio por dose de 100g = 710mgOs cajus são uma fonte fantástica de potássio, com 710mg por 100g. Devido ao alto conteúdo de gordura, é preciso cuidado com o tamanho das porções se estivermos a seguir uma dieta com energia restringida, sendo que 10 cajus representam 128mg de potássio e 103kcal. Os cajus são também uma boa fonte de magnésio, que desempenha um papel importante numa ampla variedade de papéis no organismo, incluindo a função muscular.14
12. Maçã
Potássio por dose de 100g = 710mgUma maçã de tamanho médio (175g) contém 174mg de potássio. As maçãs são também uma fonte de fibra (1,2g por maçã), de vitaminas (incluindo as vitaminas C e K) e de minerais, como o iodo, o cobre e o cloro.
Mensagem final
O potássio é um mineral essencial que contribui para várias funções indispensáveis para o organismo. A dose recomendada é de 3500mg de potássio por dia. Há imensos alimentos saborosos ricos em potássio, que pode ser encontrado nas carnes, peixes, vegetais, frutos, frutos secos e grãos, e é também possível aumentar o nosso consumo diário através de um suplemento.
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1. Turck, Dominique et al. “Dietary reference values for potassium.” EFSA Journal 14 (2016): 4592-4658.
2. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212.
5. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
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12. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703
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14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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