O que é a leucina?
Os aminoácidos são os constituintes básicos das proteínas. São cruciais para variadas funções no organismo, incluindo a construção e reparação de tecido muscular. Um destes aminoácidos é a leucina, que se encontra no grupo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), juntamente com a valina e a isoleucina.
A leucina é fundamental para reparar e desenvolver a massa muscular, uma vez que dá ao corpo a indicação de quando iniciar o processo de síntese proteica muscular.1 Nem todas as fontes de proteica contêm a mesma dose de leucina ou de outros aminoácidos essenciais, e consumir certas fontes específicas é a melhor forma de garantir uma alimentação rica em leucina, para promover o crescimento dos músculos e a recuperação depois do exercício físico.2
É recomendado o consumo de cerca de 3g de leucina a cada refeição para o efeito máximo na síntese proteica muscular.3
9 alimentos ricos em leucina
1. Peito de frango
Por 100g:
- 2,5g de leucina
- 32g de proteínas
- 145 kcal.
Com apenas 140kcal por cada 100g, o frango é uma fonte magra de proteínas que contém 2,5g de leucina. É também rico noutros aminoácidos essenciais, particularmente em lisina, e é uma fonte de niacina e de vitamina B6.
2. Peru
Por 100g:
- 2g de leucina
- 34g de proteínas
- 147 kcal.
Como o frango, o peru é uma fonte proteica magra, com uma alta percentagem de aminoácidos essenciais. É também uma boa fonte de vitaminas B, selénio e fósforo.
3. Carne bovina
Por 100g:
- 2,6g de leucina
- 30g de proteínas
- 122 kcal.
A carne bovina é uma excelente fonte de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina (2,6g), isoleucina (1,4g) e valina (1,5g). É também uma fonte rica de glicina, arginina e metionina, que são necessárias para a síntese de creatina no corpo. Finalmente, a carne bovina é rica em vitamina B12 e em ferro, os quais desempenham ambos um papel fundamental na produção de energia.4
4. Queijo parmesão
Por 100g:
- 3,4g de leucina
- 35,8g de proteínas
- 392 kcal.
O queijo parmesão tem um conteúdo alto quer em proteínas no geral, quer em leucina. É também alto em calorias, gordura e sal, pelo que as porções devem ser controladas para se enquadrarem numa alimentação saudável e equilibrada. Como outros laticínios, o parmesão é uma boa fonte de cálcio, que desempenha várias funções vitais para o bem-estar dos nossos dentes e ossos.5
5. Atum
Por 100g:
- 2g de leucina
- 24g de proteínas
- 99 kcal.
O atum é uma fonte magra de proteínas, com 24g de proteína por apenas 99kcal numa porção de 100g, assim como uma excelente fonte de B12, B3 e selénio. Uma nota importante: é também fonte de vitamina D, que pode ser difícil de encontrar noutras fontes alimentares.
6. Pinhões
Por 100g:
- 2g de leucina
- 14g de proteínas
- 693 kcal.
Embora os pinhões sejam ricos em leucina, com 2g por cada 100g, as porções devem ser controladas devido conteúdo alto em gorduras saturadas e calorias. Uma dose típica é de aproximadamente 25g (contendo 3,4g de proteínas e 173kcal.). Os pinhões são uma boa fonte de vitamina E, que é importante para o bem-estar dos olhos, da pele e do sistema imunitário.8
7. Feijão-fava seco
Por 100g:
- 2g de leucina
- 26g de proteínas
- 343 kcal.
O feijão-fava é uma fantástica fonte proteica vegetariana/vegana, com um conteúdo alto em fibra (34g por cada 100g).
8. Ervilhas secas
Por 100g:
- 1,4 de leucina
- 22g de proteínas
- 324 kcal.
As ervilhas são outra boa fonte de fibra, com 13g em cada 100g. São também ricas em magnésio, potássio, ferro, zinco, manganês e vitaminas B.
9. Salmão
Por 100g:
- 2g de leucina
- 23g de proteínas
- 205 kcal.
O salmão é um peixe oleoso rico em ómega-3 – uma fonte de gorduras saudáveis. Os ómega-3 têm sido associados a uma ampla variedade de benefícios para o bem-estar do organismo, incluindo uma influência positiva no coração, na disposição e na memória. O salmão é uma boa fonte de selénio, fósforo, potássio e vitaminas B. Como o atum, o salmão é também uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.
Mensagem final
A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada crucial na nossa alimentação devido ao seu impacto na síntese proteica muscular. É possível usar suplementos de leucina para aumentar o potencial anabólico das fontes alimentares que têm menos quantidade deste aminoácido.
Há também muitos alimentos ricos em leucina de onde a podemos obter – a carne e o peixe, com o queijo, os frutos secos e o feijão sendo boas fontes vegetarianas.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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