Alimentos densos em nutrientes são os mais importantes para o nosso bem-estar. Estes são os alimentos com mais macronutrientes, vitaminas e minerais para cada porção ou para um dado número de calorias. Se procuras obter o máximo valor nutricional da tua alimentação, certifica-te de que incluis os alimentos que listamos abaixo no teu dia a dia.
A densidade nutricional pode ser usada para identificar os produtos mais saudáveis a comprar, quando nos queremos restringir a um orçamento; noutras ocasiões (por exemplo, se vamos fazer uma caminhada longa), podemos querer alimentos que representem um grande número de calorias e de nutrição em pouco volume.1
Os 10 alimentos mais densos em nutrientes
A maior parte dos frutos e vegetais são ricos em nutrientes, mas esta lista vai realçar alguns dos que mais se destacam. Há outros exemplos que, sendo certamente nutricionalmente valiosos, não tiveram lugar na lista, mas estes são um ótimo ponto de partida.
1. Couve crespa
A couve crespa, ou kale, foi em tempos usada mais como decoração no prato que como alimento, mas é hoje reconhecida como um grande tesouro nutricional, e pode ser comida como salada ou adicionada a outros pratos, como sopas e pratos salteados. Cem gramas de couve crespa (o que é uma grande quantidade!) contêm 49kcal, menos de 1g de gordura, 9g de hidratos de carbono e 4g de proteínas.
Importante: a couve crespa é rica em fibra, assim como nos minerais potássio, cálcio e magnésio, e nas vitaminas A, K, C e folato.2
2. Espinafres
Os espinafres, como a couve, estão cheios de nutrientes mas são baixos em calorias. E tanto um como a outra podem ser cozinhados de modo a concentrar ainda mais a sua densidade nutricional. Cem gramas de espinafres contêm cerca de 23kcal, menos de 1g de gordura, 4g de hidratos de carbono e 3g de proteínas.Importante: uma dose de espinafres tem acima de 100% do valor diário recomendado de vitamina A, mais de metade do de vitamina C e cerca de metade do de folato.3
3. Cogumelos
Embora uma grande parte do seu conteúdo seja água, os cogumelos são uma fantástica fonte vegetal de vitaminas B12 e D, que são mais normalmente encontradas em produtos de origem animal. Diferentes tipos de cogumelos contêm diversos níveis de nutrientes, mas todos eles são ricos em fibra e em vitaminas B.4 Cem gramas de cogumelos contêm 22 kcal, menos de 1/2g de gordura, 3g de hidratos de carbono e 3 g de proteínas.
Importante: os cogumelos são uma fonte vegetal unicamente rica em diversos nutrientes que são mais tipicamente encontrados em alimentos de origem animal.
4. Batatas
Podemos não pensar imediatamente em vegetais cheios de amido, como as batatas, como ricos em nutrientes, mas muitas organizações de saúde também levam em conta o preço quando consideram a questão do conteúdo. As batatas são um vegetal que dura muito tempo, pode ser preparado de muitas formas diferentes e fornece ao nosso organismo as vitaminas B1, B3 e B6, assim como os minerais potássio, fósforo e magnésio.5 Cem gramas de batata contêm: 77kcal, menos de 1g de gordura, 17g de hidratos de carbono e 2g de proteínas.Importante: as batatas são um vegetal com longo período de conservação e que é fonte de muitas vitaminas e minerais, assim como de amido, que é uma excelente fonte de energia.
5. Couve-de-Bruxelas
Esta pode não ser a tua parte favorita da mesa de Natal, mas o seu valor a nível de conteúdo não pode ser negado.Não só cheias de fibra, mas também com mais de 1,5 vezes o valor diário recomendado para vitamina C, as couves-de-bruxelas são um membro nutritivamente muito denso da família das couves.6 Cem gramas de couve-de-bruxelas contêm: 43kcal, menos de 1g de gordura, 9g de hidratos de carbono e 3,5g de proteínas.
Importante: a couve-de-bruxelas e outros vegetais crucíferos são uma fonte de fibras e de uma grande variedade de vitaminas e minerais.
6. Mirtilos
Cheios de antocianinas (poderosos compostos antioxidantes vegetais), para além de vitamina C, vitamina K, potássio, manganês e fibras, os mirtilos são um fruto fantasticamente nutritivo.7 Cem gramas de mirtilos contêm: 57kcal, 0,3g de gordura, 14g de hidratos de carbono e 0,7g de proteínas.Importante: os mirtilos são um fruto denso em nutrientes, cheio de antioxidantes poderosos, vitaminas e minerais.
Vê aqui uma sugestão deliciosa:
7. Lentilhas
Uma das grandes fontes de proteína vegetal em muitas culturas, as lentilhas estão cheias de macronutrientes, fibras, ferro, zinco e selénio. Em matéria de vitaminas, as lentilhas contribuem com vitamina A, B, K e E.2 Muitas outras variedades de lentilhas podem ser usadas em diferentes alimentos ou comidas por si próprias.Importante: as lentilhas são uma fonte proteica de origem vegetal e contêm muitas vitaminas, minerais e fibras.
Cozinhar lentilhas não tem de ser complicado! Vê aqui a nossa sugestão:
8. Salmão
Enquanto todos os peixes são boas fontes de proteína, o salmão é particularmente denso em nutrientes (e energia), estando cheio de ácidos gordos ómega-3 bons para o coração, assim como de vitaminas B, potássio, selénio e magnésio.8 Cem gramas de salmão contêm 206kcal, 12g de gordura, zero hidratos de carbono e 20g de proteínas.Importante: uma excelente fonte de proteínas, o salmão é também unicamente rico em ácidos gordos ómega-3 e em vitaminas e minerais.
Não percas esta receita saborosa:
9. Ovos
Devido ao seu conteúdo alto em colesterol, o valor dos ovos tem sido discutido desde há anos. Contudo, é sabido que o seu teor a nível de proteínas, vitaminas e minerais os torna um alimento muito rico e que o seu colesterol não tem um impacto exagerado.9Cem gramas de ovos equivalem a 155kcal, 11g de gorduras, 1g de hidratos de carbono 13g de proteínas.
Importante: os benefícios e a riqueza nutritiva dos ovos contrabalançam positivamente a sua contribuição para o colesterol.
10. Marisco
Ostras, vieiras, mexilhões e ameijoas representam alguns nutrientes que podem ser difíceis de encontrar em outras fontes alimentares, à exceção das carnes vermelhas. Embora não seja o alimento do mar mais consumido, o marisco é uma grande fonte de B12, assim como de outras vitaminas B e vitamina C.10 Cem gramas de ameijoa contêm: 148kcal, 2g de gordura, 11g de hidratos de carbono e 14g de proteínas.Importante: o marisco proporciona muitos nutrientes para um volume pequeno e são uma boa fonte de B12, assim como de vitaminas e proteínas.
Mensagem final
Embora existam suplementos alimentares para complementar as refeições, comer alimentos densos em nutrientes como os desta lista vai ajudar-te a ir ao encontro dos requerimentos do teu corpo a nível de macro e micronutrientes.
Esta lista é apenas uma pequena seleção. Opta por fontes de proteínas magras, fruta, vegetais e grãos integrais para aumentar a densidade de nutrientes da tua alimentação quotidiana.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Drewnowski, A., & Fulgoni III, V. L. (2014). Nutrient density: principles and evaluation tools. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1223S-1228S.
2. Migliozzi, M., Thavarajah, D., Thavarajah, P., & Smith, P. (2015). Lentil and kale: Complementary nutrient-rich whole food sources to combat micronutrient and calorie malnutrition. Nutrients, 7(11), 9285-9298.
3. Sokolow, J., Kennedy, G., & Attwood, S. (2019). Managing Crop tradeoffs: A methodology for comparing the water footprint and nutrient density of crops for food system sustainability. Journal of Cleaner Production, 225, 913-927.
4. Blumfield, M., Abbott, K., Duve, E., Cassettari, T., Marshall, S., & Fayet-Moore, F. (2020). Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: A scoping review. The Journal of Nutritional Biochemistry, 84, 108453.
5. Drewnowski, A., & Rehm, C. D. (2013). Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PloS one, 8(5), e63277.
6. Słupski, J., Gębczyński, P., Korus, A., & Lisiewska, Z. (2014). Effect of the method of preparation for consumption on calcium retention, calcium: phosphorus ratio, nutrient density and recommended daily allowance in fourteen vegetables. International journal of food sciences and nutrition, 65(4), 458-464.
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10. Tran, N. L., Barraj, L. M., Bi, X., Schuda, L. C., & Moya, J. (2013). Estimated long-term fish and shellfish intake—National health and nutrition examination survey. Journal of exposure science & environmental epidemiology, 23(2), 128-136.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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