Alimentos Com Um Baixo Índice Glicémico

Há muitas dietas que se tornam moda e que, conforme aparecem, também desaparecem, mas a dieta baseada no índice glicémico, ou IG, já existe há muito tempo e tem resultados demonstrados. Seguir uma dieta com baixo IG implica fazer escolhas saudáveis a nível dos hidratos de carbono, o que pode levar a todo o tipo de benefícios de saúde, que incluem a perda de peso. Continua a ler para descobrir se a dieta de baixo IG é a dieta certa para ti.

Neste artigo, vais encontrar:

O que é o IG?

O índice glicémico é uma medida da resposta do corpo a um dado tipo de comida em termos do nível de açúcar no sangue. Quando comemos alimentos que contêm hidratos de carbono, estes são decompostos pelo organismo em glicose, que acaba na corrente sanguínea.

Os alimentos de fácil digestão e que causam picos mais acentuados no nível de açúcar sanguíneo têm um IG maior, enquanto alimentos ricos em fibra e de digestão lenta têm um impacto menor no açúcar no sangue e um IG menor. Por exemplo, o pão branco tem um IG maior que o pão integral.

Um IG de 70 ou mais é considerado “alto”, e um de 55 ou menos é considerado “baixo”.¹ Contudo, o IG de um alimento não faz referência à quantidade específica – por exemplo, a melancia tem um alto índice glicémico, mas, devido ao seu alto conteúdo de água e fibra, não tem um grande impacto no açúcar no sangue, se consumida em doses típicas.

Porquê seguir uma dieta de baixo IG?

As pessoas geralmente orientam-se pelo IG dos alimentos quando pretendem seguir uma dieta saudável, perder peso ou controlar o seu consumo de hidratos de carbono menos saudáveis. Seguir uma dieta de baixo IG pode ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue, o que tem influência em muitos outros aspetos da saúde.

Um consumo mais frequente de alimentos com alto IG, que são muitas vezes fortemente processados e ricos em hidratos de carbono, pode levar ao ganho de peso e de resistência à insulina.¹ Outra desvantagem dos produtos com muito açúcar e pouca fibra é o seu impacto negativo na saúde do coração.¹

Como mudar para um baixo IG

Embora o IG de alguns produtos venha indicado nas respetivas etiquetas, não é fácil saber o índice exato para todos. Para te dar uma referência, há uma Base de Dados de Índice Glicémico mantida pela Universidade de Sydney. O índice glicémico não é presentemente um elemento obrigatório nas etiquetas dos alimentos, mas muitas das etiquetas de alimentos saudáveis podem trazer a indicação de um IG baixo.

Se estás a tentar mudar para uma alimentação com um IG menor, foca-te em frutas ricas em fibra, vegetais, cereais integrais e alimentos brancos menos refinados. Pode ser necessário algum planeamento e criar algumas listas. Por exemplo, antes de ires às compras, podes consultar a base de dados de índice glicémico e fazer uma lista dos alimentos de que gostas e que têm um IG menor.

O que influencia o IG dos alimentos

Ainda que o IG de um alimento dependa do modo como é decomposto em glicose pelo organismo, o tamanho da porção e os outros alimentos que ingeres ao mesmo tempo podem mudar a maneira como esse alimento é digerido. Comer açúcar puro com o estômago vazio tem um efeito maior em termos de fazer subir rapidamente o nível de açúcar do sangue que comer açúcar misturado com outros alimentos no decorrer de uma refeição completa.

Os alimentos ricos em gorduras, fibras e proteínas abrandam a digestão, o que também atrasa a absorção e a resposta em termos do nível do açúcar no sangue dos alimentos ricos em hidratos de carbono.

Determinar o IG de algo não é simplesmente uma questão de quão doce é – por exemplo, as maçãs são um fruto com baixo IG, enquanto a melancia tem um IG muito mais alto. É preciso investir um pouco de tempo e trabalho de pesquisa para descobrir as melhores opções em cada grupo alimentar.

Alimentos com baixo IG

Para fazer um plano de dieta de baixo IG, podes usar a seguinte lista de alimentos, que têm uma posição baixa na escala (menos de 55).

Alimentos a evitar

Estes são alimentos com um alto IG.

Benefícios de uma dieta com baixo IG

A Universidade de Sydney fornece várias observações, baseadas na investigação, relativamente a seguir uma dieta com baixo IG.² Em 2015, foi realizada uma conferência para discutir as pesquisas que suportam estas observações, e os investigadores ainda estão a tentar descobrir as melhores maneiras de implementar uma dieta de baixo IG para obter benefícios a nível da saúde.¹

1. Controlo do açúcar no sangue

Muitas associações internacionais recomendam o uso do IG para ajudar as pessoas a escolher hidratos de carbono mais saudáveis, com um impacto menor no nível de açúcar no sangue.² Pode tornar-se uma parte da preparação de refeições ou toda a base para a tua estratégia de dieta.

2. Colesterol

Muitos estudos apoiam a observação que os alimentos ricos em fibra podem influenciar os níveis de colesterol. Uma vez que muitos dos alimentos com baixo IG são também ricos em fibra (como os cereais integrais), podem ser boas opções para pessoas que procuram melhorar os seus níveis de colesterol.

3. Controlo do Peso

Embora haja muitos estudos que abordam a questão do sucesso na perda de peso, escolher alimentos com um baixo IG ajuda a aumentar a saciedade por prevenir picos e quedas acentuados nos níveis de açúcar do sangue.

Um estudo mostra que alimentos com IG mais reduzido, combinados com uma dieta moderadamente alta em proteínas, podem constituir uma estratégia eficaz de perda de peso.²

Contudo, pizza, chocolate e leite gordo ocupam uma posição baixa na escala de IG, embora possam ser altos em calorias e resultar, se ingeridos em grandes doses, na manutenção ou ganho de peso. Considera a tua dieta como um todo quando estás a tentar perder peso.

Ajustes fáceis a um padrão de dieta de IG mais baixo

• Pequeno-almoço: farelo de cereais em vez de cereais açucarados, e frutas inteiras em vez de sumos.

• Opta por uma maçã para lanche matinal, com um punhado de amêndoas em vez de bolachas.

• Almoço: come um hambúrguer sem pão e vagens como acompanhamento, em vez de batata frita.

• Para o lanche da tarde, opta por um iogurte grego em vez de batatas de pacote.

• Jantar: substitui o arroz branco por quinoa, juntamente com uma fonte de proteína saudável (frango, salmão) e qualquer legume cozido a vapor.

Lembra-te que incluir alimentos que contenham proteínas, fibras e gorduras saudáveis pode ajudar a abrandar o processo de digestão de hidratos de carbono e diminuir o impacto que os alimentos com IG moderado ou alto podem ter no teu nível de açúcar no sangue, em comparação com o seu consumo isolado.

O índice glicémico pode ser uma excelente ferramenta para ajudar a determinar o impacto que um dado hidrato de carbono terá no teu nível de açúcar sanguíneo. Isto torna-o útil para pessoas com certas condições de saúde. Muitos alimentos com baixo IG são também opções muito saudáveis – são ricos em fibra, água, vitaminas e minerais.

Contudo, a dieta com baixo IG deve ser apenas uma componente de uma alimentação saudável. Seguir apenas o IG sem nenhuma atenção ao tamanho das porções ou conteúdo calórico pode resultar em ganho de peso e possíveis problemas de saúde no futuro.