Enquanto muitas dietas se focam em alimentos específicos, usar um método baseado no tempo tem crescido em popularidade, colocando o foco em quando comemos e não no que comemos. Comer com restrição de tempo é uma técnica comum para perder peso e evitar o excesso de comida.
Uma estratégia frequente é a 16:8 – um jejum de 16 horas seguido de uma janela para alimentação de 8 horas.
Embora muitas pessoas usem esta técnica para perder peso, há alguns outros benefícios que também vale a pena considerar. Neste artigo, vamos explicar as vantagens desta abordagem.
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- O que é a dieta de restrição de tempo?
- Os benefícios da dieta com restrição de tempo
- Como seguir uma alimentação com restrição de tempo?
O que é a dieta de restrição de tempo?
Comer com restrição de tempo envolve planear as horas do dia durante as quais podemos comer calorias e as horas durante as quais faremos jejum, ou seja, não comeremos quaisquer calorias.
Muitas pessoas optam por começar a sua janela de alimentação ao fim da manhã, para manter a maioria das horas de jejum durante o sono. Por exemplo, comer das 11 horas até às 19 horas com um período de jejum das 19 às 11 do dia seguinte. A ideia por trás desta abordagem é a observação de que os nossos antepassados ficavam sem comer por longos períodos, pelo que se trata de um padrão natural, e também dar ao nosso sistema digestivo uma pausa para repouso. Isto pode ser eficiente para quem quer perder peso mas sente que os snacks noturnos são uma tentação.
Muito do sucesso de uma dieta de restrição de tempo pode ser atribuído a um total de calorias mais baixo. Quando só temos 8 horas para comer três refeições (e lanches, se for o caso), é menos provável que aconteçam exageros.
Quando comemos o dia todo, isso dá-nos mais horas para distribuir as refeições, pelo que os excessos são mais frequentes. Embora não haja garantia de que comeremos menos calorias com este sistema, um pouco de planeamento poderá ajudar ao sucesso. Estudos recentes mostram inclusivamente haver benefícios adicionais mesmo que a intenção não seja emagrecer.
Os benefícios da dieta com restrição de tempo
1. Perda de peso
A vantagem primária deste método é a sua eficácia demonstrada, sobretudo nos casos de pessoas com excesso de peso, em promover a perda de peso e melhorar a composição corporal.1
Estes efeitos podem ao longo do tempo também influenciar medidas metabólicas, como a pressão sanguínea, o colesterol e o controlo do nível de açúcar no sangue. Manter o controlo do tempo e não do número de calorias ou macronutrientes pode ser uma solução eficaz para quem quer um método simples para emagrecer.
2. Níveis de açúcar no sangue
Um estudo em larga escala, que incluiu uma revisão de muitas publicações, mostrou que a alimentação com restrição de tempo pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue,3 que são uma indicação de um metabolismo adequado e da eficiência do organismo em transformar comida em energia. Níveis de açúcar no sangue mal controlados podem levar ao excesso de comida e a complicações a longo prazo.
3. Perda de gordura
O mesmo estudo em larga escala apresenta dados que mostram que alimentarmo-nos com restrição de tempo ajuda especificamente a perder gordura. Enquanto muitas dietas prometem a perda de peso, pode ser difícil conseguir perder gordura sem perder também massa muscular, durante um défice calórico.
A investigação mostra que é possível perder massa gorda preservando o músculo com esta abordagem.3
4. Promove o bem-estar do sistema digestivo
O microbioma intestinal tem-se tornado um foco cada vez mais frequente de investigação científica. Investigadores descobriram muitos elos de ligação entre o nosso bem-estar em geral e a o bem-estar das bactérias nos nossos intestinos. Um estudo da Universidade de Cambridge descobriu que quem segue uma alimentação com restrição de tempo tem um microbioma intestinal mais saudável.4 Acredita-te que isto se deve aos longos períodos de repouso da digestão que acontecem durante as horas de jejum.
5. Pode melhorar o desempenho
No seguimento dos estudos que mostram que a alimentação com restrição de tempo pode ser eficaz na perda de gordura e preservação da massa muscular, outro estudo mostrou que também pode promover uma maior resistência física.5 Para quem sente falta de energia antes de conseguir acabar o treino, é uma ideia que vale a pena experimentar.
Como seguir uma alimentação com restrição de tempo?
1. Determina as tuas restrições
Deves começar por determinar a que horas do dia farás jejum e quando poderás comer. Se optares pelo popular rácio 16:8, pensa no horário de um dia típico e em quando sentes mais fome.
Quem dorme uma média de 8 horas por noite precisará de fazer jejum por 4 horas adicionais antes de ir para a cama e depois de acordar – ou, claro, 2 horas de jejum antes de ir para a cama e 6 depois de acordar, conforme a preferência.
Se sabes que tens fome à noite depois de treinar, usa mais horas da manhã para o jejum; se costumas chegar à hora do almoço sem fome, opta por começar o período de restrição depois.
2. Pensar nas refeições
Depois de teres estabelecido a tua janela de alimentação, pensa em como poderás distribuir as refeições.
Embora não haja uma solução única, pondera se queres fazer três refeições regulares, ou duas refeições maiores, ou 4 refeições mais pequenas ou snacks. Certifica-te de que comes uma dose adequada de proteínas, hidratos de carbono, gorduras e calorias, para além das vitaminas e minerais de qua precisas para ir ao encontro dos teus requerimentos nutricionais.
3. Mantém-te nos trilhos
Desenvolve um plano seguindo estas linhas e sê consistente. Este tipo de abordagem é muito flexível: a ideia é justamente não ter de contar cada nutriente ou caloria, e pode ser adaptada a qualquer outro padrão de alimentação (low carb, rica em gorduras, etc.).
4. Não esqueças os treinos
Talvez seja boa ideia planear as sessões de treino de modo diferente, dependendo do tipo de exercício que queres fazer e se preferes ou não comer imediatamente antes ou depois de treinar.
O que comer antes e depois do treino?
Fazendo pequenas mudanças e procurando o timing e a combinação ideal para refeições antes e depois do exercício físico, podemos melhorar diretamente o treino e com isso aproximarmo-nos dos nossos objetivos.
Mensagem final
A alimentação com restrição de tempo é uma estratégia de dieta flexível que pode encaixar-se em quase qualquer estilo de vida ou preferências alimentares. Tendo mostrado resultados positivos para a perda de peso, pode também representar benefícios a nível do coração, do controlo do açúcar no sangue, do bem-estar dos intestinos e até do desempenho no ginásio. O benefício adicional demonstrado a nível da perda de gordura e preservação da massa muscular torna este método popular entre atletas e vale a pena experimentá-lo, se não estiveres a obter os resultados esperados com a tua alimentação atual.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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