Apesar da temática incidir sobre o aumento de peso, o foco do texto será sobre o aumento da massa magra, tentando minimizar o ganho de massa gorda com incidência na dieta, um dos pilares para o ganho de músculo.
1. Intake calórico
- Um dos fatores mais negligenciados pelos praticantes de musculação é o intake calórico diário. Se após longos meses de treino árduo não tens aumentado de peso, aconselho-te a reveres este ponto na tua dieta.
- Considera a base da pirâmide ao desenvolver uma dieta, seja para que modalidade for. E se queres aumentar a tua massa magra, vais ter que criar um excedente calórico (recomendo que seja 10 a 15% e depois ajustado de acordo com a flutuação da massa corporal).
Convém que este excedente não seja demasiado, pois o objetivo é que o aumento de pesoseja proveniente da massa isenta de gordura, minimizando o aumento da massa gorda.
Existem várias fórmulas para calcular o gasto energético: a que mostra os resultados com menos erros em atletas é a equação de Cunningham. Ter em atenção que o valor é teórico, logo é preciso ajustar a ingestão de acordo com a flutuação do peso e o ganho de massa gorda.
2. A distribuição dos macronutrientes
- Outro ponto importante e por isso no segundo lugar da pirâmide ao construir uma dieta. Um dos suplementos que os praticantes de exercício físico ou atletas profissionais costumam pedir mais é proteína.
- A sua função na hipertrofia e recuperação após treino está bem documentada na literatura, e as necessidades desta população específica é maior que o resto dos mortais.
O consenso para os praticantes de musculação que pretendem aumento da massa magra anda em torno das 2g/kg.
De salientar a importância dos outros macronutrientes, com uma ingestão de gordura em torno de 1g/kg e o resto proveniente dos hidratos de carbono para perfazer o intake calórico diário.
Salienta-se que estes valores não são fixos.
3. Creatina monohidratada
- A creatina monohidratada é um excelente suplemento alimentar para o ganho de massa magra e força e com um grande respaldo científico na segurança e eficácia ergogénica.
- Apesar da creatina estar associada ao aumento de água (num modelo bicompartimental a água faz parte da massa magra assim como o glicogénio), há trabalhos que verificaram aumento da proteína contrátil (proteína que possibilita a contração das fibras dos músculos).
Salienta-se que este aumento de água é intracelular, como visto em vários trabalhos, sem aumentos ou não significativos no meio extracelular.
A creatina é uma molécula osmoticamente ativa e como seu meio é dentro da célula, o que origina um edema celular. Parece que este edema não é inócuo e poderá ser responsável por parte dos efeitos da creatina.
4. Não ter medo de errar
Um dos motivos que pode levar ao problema do ponto 1 é o medo de ficar “tapado”, o que deixa os praticantes de ginásio com receio de comer a mais.
Isto normalmente acaba com um défice calórico e a limitar os ganhos de massa magra e força.
Se o ganho de massa gorda representar uma grande parte do peso ganho, aconselha-se a diminuir a ingestão calórica (para a avaliação antropométrica e acompanhamento não se aconselha o uso de BIA).
5. Tem paciência!
(Esta dica está ligada ao ponto 4).
Ter medo de errar pode levar a um défice calórico, mas o facto de querer aumentos de peso rápidos pode levar o praticante de musculação a aumentar a ingestão calórica de tal forma, que o ganho de peso seja maioritariamente massa gorda.
O mesmo vale para os períodos de perda de massa gorda, a diminuição da ingestão calórica em demasia pode levar a perdas acentuadas de músculo e performance.
6. Descanso
Esta dica foge à temática da dieta, mas é comum atletas e praticantes de atividade física desvalorizarem o descanso, seja ele pela falta de horas de sono como treino em demasia.
Em certos momentos afastar do treino uns dias pode resolver o problema (de perda de peso e força) quando há treino em excesso ou a dieta não cobre as necessidades energéticas.
7. Preparar as refeições
Seja para o resto do dia de manhã ou até mesmo na noite anterior ajuda o atleta a ser consistente com o seu objetivo além de controlar o que comes e assim facilmente fazer as modificações necessárias na dieta.
