Noites Agitadas? | Como melhorar o repouso durante o confinamento

Reviras-te na cama sem encontrar posição? Contas demasiados carngeirinhos antes conseguir adormecer? Ter um padrão regular de sono é já uma memória muito distante?

É incontroverso dizer que os últimos 10 meses foram tumultuosos. Depois de estarmos acostumados a um tipo de restrições, as regras mudam, e neste momento estamos todos trancados em casa de novo. Portanto, é muito possível que as tuas rotinas habituais, incluindo o sono, estejam perturbadas.

As mudanças constantes e inesperadas têm um impacto no nosso ritmo circadiano natural, o relógio interno do corpo que ajuda a regular o horário de sono.

Aqui vão algumas razões por que poderás estar a sentir dificuldades em dormir:

O teu relógio interno está desregulado

Esse mesmo mecanismo é também responsável por regular a tua temperatura corporal e hormonas, que são dois fatores essenciais que nos ajudam a mantermo-nos alerta durante o dia e nos fazem sentir cansados à noite.

Há duas grandes forças de influência que ajudam a ajustar o ritmo circadiano do corpo – refeições regulares e exposição a luz natural. Mas é inteiramente possível que o confinamento tenha alterado estas variáveis para ti, sobretudo o tempo passado no exterior.

Níveis maiores de stress

Ter dificuldade em adormecer ou acordar com frequência durante a noite é normal quando nos sentimos com ansiedade ou preocupados. Em resultado disso, os nossos níveis de stress aumentam e, por conseguinte, a produção da hormona de stress. Esta última é responsável por regular o nosso ciclo de sono.

À noite, os nossos níveis de cortisol habitualmente descem – chegando ao ponto mais baixo por volta da meia-noite. Contudo, se os teus níveis de cortisol estão altos à hora de ir para a cama, é provável que isto contribua para prejudicar o teu sono. Quando não repousas devidamente, isso pode ter efeitos quer físicos, quer mentais, deixando-te mais vulnerável à fadiga. A privação do sono vai lenta mas inevitavelmente afetar o teu rendimento, estado de alerta, memória e sistema imunitário.

Aqui vão algumas maneiras através das quais poderás tentar melhorar a qualidade do teu sono, não só durante a quarentena, mas em qualquer ocasião:

Criar uma nova rotina

Poderás estar a ter dificuldades em trabalhar a partir de casa. Talvez estejas de novo em licença temporária. Talvez te tenhas visto a braços com responsabilidades adicionais em casa. Seja qual for a situação – a rotina é importante para o teu corpo.

Estabelecer uma rotina pode ser a chave para recuperar o teu ritmo circadiano normal.

Em primeiro lugar, olhemos para o ciclo de sono. Quando te sentires com sono, vai dormir, e tenta acordar na manhã seguinte sem o auxílio do despertador. A princípio, poderás dar por ti a dormir ligeiramente mais que o habitual, mas, depois de uma semana ou duas, descobrirás que o padrão e o horário habituais de sono acabam por retornar.

Evita trabalhar no quarto de dormir (se possível)

Na hora de ir para a cama, é um bom hábito evitar todos os aparelhos eletrónicos. É igualmente importante criar um ambiente propício ao sono: temperatura amena, escuro e sossegado.

O quarto é um local para dormir – e é com isso que deve estar associado. Não é um lugar para ver TV ou para trabalhar no laptop. Remover os aparelhos eletrónicos, que emitem luz artificial que influência negativamente o ciclo de sono, vai ajudar-te a relaxar mais e a preparares-te para dormir.

E, se estás a perguntar-te o motivo por que a luz artificial é tão prejudicial, é porque induz em erro o relógio circadiano: fá-lo acreditar que a luz do dia se prolongou, o que, em resultado, vai afetar a qualidade do sono.

Evita sestas

Se és fã da sesta, está na altura de tentares abandonar este hábito (pelo menos por agora). Quando estás a tentar criar uma nova rotina, é essencial que procures estar tão em sintonia com o ritmo circadiano natural do teu organismo quanto possível, e fazer sestas ao longo do dia pode ser um obstáculo a que isso aconteça.

Para de beber cafeína depois do meio-dia

Café, chá e coca-cola – todos contêm cafeína, o que pode afetar negativamente o sono. Embora as pessoas respondam à cafeína de formas diferenciadas, uma coisa é indubitável – é um estimulante que pode prejudicar a qualidade do sono.

Por isso, enquanto estás a tentar recuperar um padrão de sono normal, evita bebidas que contenham cafeína depois do meio-dia.

Exercício

Fazer exercício aeróbico ou com pesos influencia positivamente o sono. No entanto, o horário de exercício é muito importante. Evita qualquer tipo de exercício de esforço imediatamente antes de ir para a cama, já que este estimula as “hormonas da boa disposição” e atua como um estimulante, o que pode por sua vez fazer com que seja mais difícil adormecer.

Analisa a tua rotina à hora de dormir

Por estes dias, com confinamento ou não, olhar para écrans tornou-se parte do dia-a-dia, especialmente antes de ir para a cama – esta é a moderna normalidade no que toca a relaxar.

Pelo menos uma hora antes de ir para a cama, para de olhar para écrans; isto inclui televisão, computadores e telemóvel. Em vez disso, descobre uma forma diferente de relaxar, como fazer meditação, ler ou escrever um diário.

Quando começares a fazer isto, vais ajudar a reforçar o teu ritmo circadiano natural, uma vez que o corpo vai começar a libertar hormonas associadas ao sono que reduzem o estado de alerta.

Ainda há demasiadas incertezas quanto ao futuro no momento presente, e para muitas pessoas há uma sensação de medo e insegurança no ar, que a privação de sono só contribui para exacerbar.

Estabelecer e ter atenção aos teus padrões de sono neste momento vai ajudar a reduzir a fadiga e o stress. Não vai resolver todos os problemas do mundo, mais ajudar a aumentar um pouco a tua calma e produtividade – e neste momento, isso é muito importante.